La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU. Contienen creatina. Las personas que tienen niveles más bajos cuando comienzan a tomar esta sustancia parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos.
Las personas comúnmente la usan para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
Aunque el cuerpo puede producir creatina de forma endógena, también se puede obtener a través de la alimentación y los suplementos que se consiguen en los mercados. La creatina es ampliamente conocida en el mundo del fitness y el deporte debido a sus beneficios para el rendimiento y la salud.
¿Qué beneficios tiene la Creatina?
¿Qué tan efectivo es?
Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación.
La clasificación de la eficacia para este producto es la siguiente:
Posiblemente eficaz para…
- Desempeño atlético. La ingesta de creatina parece mejorar un poco el rendimiento en el remo, el salto y el fútbol. No está claro si ayuda con las carreras de velocidad, el ciclismo, la natación o el tenis.
- Trastornos del metabolismo o transporte de creatina. La ingesta diaria de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con afecciones llamadas deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT. Pero la ingesta de creatina no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro en los niños que tienen un trastorno en el que la creatina no se transporta correctamente.
- Fuerza muscular. La ingesta de creatina parece mejorar un poco la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. No está claro si la aplicación de creatina en la piel ayuda.
- Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas parece mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores. Parece funcionar mejor cuando se usa junto con el ejercicio para fortalecer los músculos.
Posiblemente ineficaz para…
- Enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica o ELA). La ingesta de creatina no parece retardar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia en personas con ELA.
- Un trastorno cerebral hereditario que afecta los movimientos, las emociones y el pensamiento (enfermedad de Huntington). La ingesta de creatina no mejora los síntomas en personas con enfermedad de Huntington.
- Baja masa ósea (osteopenia). La ingesta de creatina no parece retardar ni reducir la pérdida ósea en personas con osteopenia.
Existe interés en usar la creatina para otros propósitos, pero no hay suficiente información confiable para decir si podría ser útil.
Creatina: otros beneficios más allá de lo deportivo
La creatina también puede tener beneficios cognitivos. Algunos estudios sugieren que puede mejorar la función cerebral y ayudar en situaciones que requieren un alto nivel de concentración y memoria. Además, se está investigando su potencial para tratar afecciones neurológicas, como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
¿En qué alimentos puedes encontrar esta sustancia?
En cuanto a los alimentos, aunque la esta sustancia se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos, es más comúnmente consumida a través de fuentes de origen animal. Las carnes rojas, el pescado (especialmente el salmón y el atún) y el pollo son ricos en creatina.
Aunque también se puede obtener en pequeñas cantidades a través de algunos alimentos vegetales, la mayoría de las personas obtienen la mayor parte de su creatina a través de fuentes animales. A menudo, los deportistas y culturistas eligen suplementos para maximizar sus beneficios y mejorar su rendimiento físico, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso.
La creatina, un compuesto lleno de energía
Por su parte, la creatina es un compuesto natural que desempeña un papel crucial en la producción de energía en el cuerpo. Sus beneficios incluyen mejoras en el rendimiento atlético, la recuperación muscular, el desarrollo muscular y posiblemente la función cognitiva.
Aunque se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos, muchas personas optan por tomarla como suplemento para maximizar sus efectos, especialmente en el ámbito deportivo. Como con cualquier suplemento, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar su uso, especialmente si se tiene condiciones médicas preexistentes.