¿Qué vas a cocinar?

Desayuno

Almuerzo

Merienda

Cena

Destacadas

Pizza integral veggie

Pasta larga de bruselas

Ñoquis todo verde

Ensalada fresca con yogur

Desayuno

Budín feliz + licuado antioxidante

Budín de chía & Yogur cítrico

Tortillas de choco y bananas

Mañana revuelta

Yogur Supremo

Desayuno de estación

Almuerzo

Calabaza rellena

Tarta de coliflor

Risotto rojo con garbanzos

Budín de bruselas con niditos de ángel

Carbonada de lentejones

Canelones verdes & rosas

Ensalada marina multicolor

Hamburguesas veggies con guarnición

Supertortilla de acelga

Ensalada burgol con pollo

Merienda

Colación grillada

Trifle de estación

Doradas manzanas rellenas

Merienda Latina

Licuado banavena

Clásico integral

Cena

Pizza integral veggie

Bien polenta

Pasta larga de bruselas

Ñoquis todo verde

Ensalada fresca con yogur

Sopa cremosa, sin crema

Brochetta mixta con verduras grilladas

Lasagna de berenjenas & puré mix

Bondiolita con verduras asadas

Tips de cocina

Aprendé a aprovechar al máximo todo lo que te ofrecen los alimentos.

Técnicas para cocinar

Hervir

Cocinar la comida a 100°C.

Hay dos procesos posibles:
• Para que el alimento no pierda nutrientes, metemos el alimento cuando el agua haya roto el hervor. Así está el menor tiempo posible sumergido.
• Para que el líquido gane nutrientes y sabor, lo metemos con el agua todavía fría. Por ejemplo: Para luego usarlo en caldo o sopa.
• ¿Poco tiempo? Acelerá el proceso calentando el agua en el microondas o en una olla a presión.

Pochar

Sumergir la comida en agua antes de hervir (60-80°C).

A diferencia del hervor, donde ya hirvió el líquido.
Se suele utilizar esta técnica para los famosos huevos poché, pero también para carnes y pescados.

Al vapor

Cocer los alimentos sin que entren en contacto con el agua, solo con vapor.

El vapor penetra el alimento y permite cocinar conservando aún más nutrientes.

Saltear

Cocinar con poco aceite, poco tiempo y a alta temperatura.

Es una cocción rápida que permite conservar bien los nutrientes de nuestros alimentos.

Cocinar en seco

Cocinar directo a la parrilla, plancha o al horno, sin aceite.

Además, si queremos mantener los jugos de los alimentos o la humedad, podemos envolverlos o cubrir los recipientes con papel aluminio.

Freír

Cocinar el alimento con aceite en torno a los 130°C.

Existen dos formas de freír:
• Por inmersión: Sumergiendo el alimento entero en aceite muy caliente (En la temperatura ideal se formará una costra que protegerá el alimento de perder algunas propiedades).
• Rehogar: Como cuando hacemos sofrito, usando menos aceite.

Tips y reemplazos saludables

Apenas tengo tiempo, ¿Cómo hago?

Planificar tu menú es fundamental. Intentá hacerlo de manera semanal, esto permitirá organizar tus compras y optimizar el tiempo destinado a la cocina.

¿Existe alguna diferencia entre los alimentos frescos y los congelados?

Es mejor utilizar alimentos frescos. También los podés utilizar congelados, nutricionalmente no hay problema, pero sí es cierto que pueden perder textura y sabor. Se pueden descongelar lentamente en la heladera o en la función de “descongelar” del microondas.

¿Qué no puede faltar nunca en un plato balanceado y saludable?

Para cocinar de forma saludable tenés que tener una base vegetal.
Esta no debe ser solo lechuga o verduras cocidas. Desde unos repollitos de brusela salteados con ajo, unas florcitas de coliflor grilladas, unas berenjenas asadas hasta unas simples rodajas de tomate o zanahoria rallada pueden acompañar tu plato. Un muy buen tip es pensar primero esta guarnición y luego el resto del plato. ¡Te sugerimos que veas nuestras recetas!

¿Cómo puedo evitar el consumo innecesario de grasas?

Utilizá grasas saludables, preferentemente aceite de oliva virgen y en su justa cantidad.
Por lo general utilizamos más cantidad de la necesaria por temor a que la comida no sepa bien o que se vaya a pegar, pero se puede cocinar con mucho menos. Podemos usar aceite en aerosol (o un pulverizador en spray recargable) para salteados o cocciones al horno. El uso de sartenes, fuentes y cacerolas antiadherentes o el papel manteca también son buenos aliados para disminuir el consumo de grasas. Tené cuidado de no dejar que se queme el aceite y que no desprenda humo blanco.

¿Cómo puedo evitar el consumo de aceite?

Si el método de cocción de una preparación es una fritura con grasa refinada o manteca, podemos reemplazar estos cuerpos grasos por un aceite vegetal. Con este simple cambio, esa receta será de mejor calidad nutricional, ya que los ácidos grasos presentes en el aceite vegetal son más saludables que los de la grasa o de la manteca.

¿Cómo puedo disminuir mi consumo de sodio?

Una buena forma de potenciar el sabor en las carnes, para controlar el agregado de sal, es utilizando jugo de limón y hierbas frescas.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar las verduras?

Para cocinar verduras siempre conviene el método de cocción al vapor y en lo posible conservando las piezas enteras y con cáscara; de esta manera reducimos pérdidas de nutrientes (vitaminas y minerales) durante la cocción.

¿Qué puedo hacer con el caldo de la cocción?

Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congelala y usala como caldo para otro día, ya sea para preparar un arroz, una sopa o unas lentejas. Cuando compres pescado como merluza o salmón, aprovechá para hacer un caldo con sus cabezas y dejalo congelado para utilizar en tus recetas después. Hacé lo mismo con las carcasas de pollo.

¿Cómo puedo hacer para que la coliflor y el brócoli no generen olor durante la cocción?

Si no comes coliflor y/o brócoli por los olores durante la cocción por hervido, lo ideal es reemplazar el método de cocción; Preparalos al horno o grillados, te aseguramos que no desprenden olor y siguen quedando riquísimos.

¿Es recomendado añadir azúcar a los alimentos?

No añadas ningún tipo de azúcar libre a la hora de cocinar. Utilizá en todo caso, y si fuera necesario, alimentos naturalmente dulces, como por ejemplo la fruta madura o deshidratada, la calabaza, la zanahoria, los dátiles… todas son opciones ricas en fibra que disminuirán el índice glucémico de la receta. También podés endulzar con canela o vainilla.

¿Son sanas las especias en la comida?

Podés utilizar todo tipo de especias o hierbas aromáticas si te gustan. Es más, es una buena costumbre, ya que es una manera de aportar diferentes sabores a tus platos sin necesidad de añadir otros aderezos menos adecuados.

¿Siempre debo usar un mismo método de cocción?

Podés variar los métodos de cocción que utilizás. No cocines todo hervido y a la plancha: cociná también al horno, a la parrilla, a las brasas, al wok, al microondas, salteados, guisos y/o cazuelas.

Reemplazos saludables

Pan blanco por pan integral

Puré de papa por puré de coliflor o batata

Arroz blanco por quinoa o cebada

Pasta blanca por pastas de legumbres

Bebidas endulzadas por agua saborizada con frutas frescas, jengibre o menta

Crema de leche por queso untable descremado

Manteca por aceite de oliva, maíz o girasol

Mermelada por fruta fresca procesada

150 g de carne por 4 huevos

150 g de carne por 1/2 taza de lentejas más 1/2 taza de garbanzos

Adherezos comerciales por hummus o guacamole

Usos de condimentos, especies y otras hierbas

Te invitamos a descubrir nuevos sabores con estas combinaciones para hacer que tus platos, además de saludables, ¡sean riquísimos!