Los garbanzos, pequeñas legumbres con un sabor único y versátil, han sido parte de la dieta humana durante milenios.   

Estos nutritivos alimentos no solo son deliciosos, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud gracias a sus propiedades únicas. A continuación, descubramos los 10 beneficios destacados del consumo de este alimento, explorando sus propiedades nutricionales y algunas recetas fáciles para integrarlos en nuestra dieta diaria.  

plato de garbanzos

10 beneficios de consumirlos 

1. Fuente rica en nutrientes esenciales  

Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes esenciales para el cuerpo humano.  

Son ricos en proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Algunos de estos minerales incluyen hierro, magnesio y fósforo. También contienen vitaminas del complejo B. Estos nutrientes son esenciales para mantener una buena salud y bienestar.  

2. Promueven la salud digestiva  

La alta cantidad de fibra presente en los garbanzos beneficia la salud digestiva. La fibra evita el estreñimiento, mejora el intestino y promueve bacterias buenas, mejorando la salud digestiva. Algunas sustancias en los garbanzos, como antioxidantes y fitonutrientes, tienen propiedades antiinflamatorias que reducen la inflamación y previenen enfermedades.  

3. Controlan los niveles de azúcar en sangre  

Este alimento tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan azúcar en la sangre lentamente y ayudan a mantener niveles estables de glucosa.   

Esto los hace una opción ideal para las personas con diabetes o aquellas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.  

4. Contribuyen a la salud del corazón  

El consumo regular de esta legumbre se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Su contenido de fibra, potasio y antioxidantes ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y a mejorar la salud cardiovascular en general.  

5. Pueden ayudar en la pérdida de peso  

Gracias a su alta cantidad de fibra y proteínas, estos pueden promover la sensación de saciedad y reducir el apetito. Integrarlos en una dieta equilibrada puede ayudar a controlar el peso y contribuir a programas de pérdida de peso saludables.  

6. Beneficios para la salud ósea  

El contenido de minerales como el hierro, fósforo, magnesio y calcio en los garbanzos es esencial para mantener la salud ósea. Estos nutrientes ayudan en la formación y fortalecimiento de los huesos, reduciendo así el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades óseas.  

7. Regulan la presión arterial  

El alto contenido de potasio y magnesio en los garbanzos contribuye a regular la presión arterial. Estos minerales ayudan a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y reduciendo el riesgo de hipertensión.  

8. Propiedades antiinflamatorias  

Algunas sustancias en los garbanzos, como los antioxidantes y los fitonutrientes, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la inflamación y prevenir enfermedades relacionadas.  

9. Aumentan la energía y vitalidad  

El hierro presente en los garbanzos ayuda a transportar oxígeno a las células, mejorando así los niveles de energía y combatiendo la fatiga. Consumir garbanzos puede ser beneficioso para mantener altos los niveles de energía durante el día.  

10. Promueven la salud mental  

Algunos nutrientes en los garbanzos, como el ácido fólico, están asociados con la salud mental. El ácido fólico desempeña un papel importante en la función cerebral y puede ayudar a reducir el riesgo de depresión y trastornos cognitivos.  

Las propiedades nutricionales de los garbanzos  

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, ofreciendo aproximadamente 15 gramos por cada taza cocida.   

Esta cantidad es significativa, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana y buscan alternativas de proteínas.  

Además, contienen fibra soluble e insoluble, alrededor de 12-13 gramos por taza cocida.   

La fibra es crucial para la salud digestiva, previniendo enfermedades y promoviendo la regularidad intestinal.  

Los garbanzos también son ricos en vitaminas y minerales esenciales como el hierro, el cual es importante para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Una taza de garbanzos proporciona aproximadamente el 26% de la ingesta diaria recomendada de hierro.  

5 deliciosas recetas para hacer con garbanzos  

1. Hummus casero  

El hummus es una pasta deliciosa y versátil que se puede utilizar como dip, untado en pan o como aderezo. Para prepararlo, simplemente hay que mezclar hasta tener un untable:  

  • Los garbanzos cocidos.  
  • Tahini.  
  • Jugo de limón.  
  • Aceite de oliva.  
  • Ajo y sal   

2. Ensalada de garbanzos  

Mezclar garbanzos cocidos con:  

  • Tomate.  
  • Pepino.  
  • Cebolla roja.  
  • Morrón.  
  • Perejil fresco.  

Condimentarlo con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Esta ensalada es fresca, nutritiva y perfecta como acompañamiento o plato principal.  

3. Curry de garbanzos  

Saltear ingredientes como:  

  • Cebolla.  
  • Ajo.  
  • Jengibre  
  • Añadir especias como cúrcuma, comino, cilantro y curry en polvo.   

Agregar los garbanzos cocidos, tomates picados y leche de coco. Cocina a fuego lento hasta que los sabores se combinen.  

4. Tostadas de garbanzos  

Esparce garbanzos cocidos y escurridos en una bandeja para hornear, rociar con aceite de oliva y especias como pimentón, comino y ajo en polvo. Hornear la preparación hasta que estén crujientes y sírvelos como un aperitivo saludable.  

5. Guiso de garbanzos   

Cocinar en una olla:  

  • Cebolla.  
  • Ajo.  
  • Zanahorias.  
  • Apio.   

Agregar caldo de verduras, garbanzos cocidos, espinacas frescas y deja cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Sazonar con sal, pimienta y hierbas frescas al gusto.  

Los garbanzos son una adición increíblemente beneficiosa a cualquier dieta. Su riqueza en nutrientes, propiedades saludables y versatilidad en la cocina los convierten en una opción ideal para mejorar la salud y disfrutar de comidas deliciosas.  

Integrar garbanzos en diversas recetas puede ser una forma sencilla y sabrosa de aprovechar todos sus beneficios para la salud. ¡Anímate a incluirlos en la alimentación diaria y descubrí sus múltiples beneficios!  

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *