Las calorías vacías son aquellas provenientes de alimentos vacíos que no proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes ni fibra dietética, lo que significa que ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. 

A menudo, estos alimentos ricos en calorías vacías pueden contribuir a un aumento de peso no deseado y problemas de salud a largo plazo. 

¿Qué son las calorías vacías? 

Las calorías vacías provienen principalmente de alimentos: 

  • Altamente procesados. 
  • Ricos en azúcares añadidos. 
  • Grasas saturadas. 
  • Bajos en nutrientes esenciales. 

¿Y qué alimentos tienen calorías vacías? 

  • Las bebidas dulces o jugos. 
  • Los dulces como tortas y galletitas. 
  • Alimentos fritos. 

Estos, suelen ser ejemplos clásicos de fuentes de calorías vacías. Estos productos son altos en calorías pero baj En el mundo de la nutrición, el término “calorías vacías” se refiere a alimentos que aportan energía en forma de calorías, pero carecen de nutrientes esenciales para el cuerpo.  

os en nutrientes, lo que significa que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes al cuerpo. 

El consumo excesivo de calorías vacías puede conducir a deficiencias nutricionales, ya que desplazan a alimentos más nutritivos en la dieta. Además, estos alimentos pueden llevar a un aumento de peso no saludable, aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y problemas metabólicos. 

comida con calorías vacías

Alimentos: impacto en la salud 

El consumo habitual de alimentos con calorías vacías puede tener efectos adversos en la salud a largo plazo.  

Estos alimentos suelen tener un alto índice glucémico, lo que significa que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, seguidos de una caída brusca. Esto puede provocar: 

  • Antojos. 
  • Aumento del apetito. 
  • Una mayor ingesta de alimentos poco saludables. 

Esto genera un ciclo perjudicial tanto para la salud y el peso corporal de cada persona. 

La falta de nutrientes esenciales en los alimentos con calorías vacías también puede afectar negativamente: 

  • El sistema inmunológico. 
  • La salud ósea. 
  • La función cognitiva. 
  • La salud en general 

5 grupos de alimentos recomendados con calorías saludables 

Una forma de evitar las calorías vacías es incluir en la dieta alimentos que ofrezcan beneficios nutricionales significativos además de energía. Aquí hay una lista de alimentos recomendados que proporcionan calorías saludables junto con nutrientes esenciales: 

Frutas y verduras frescas 

Las frutas y verduras frescas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.  

Son bajos en calorías, pero altos en nutrientes, lo que los convierte en una opción ideal para agregar a la dieta diaria. Por ejemplo: 

  • Manzanas. 
  • Naranjas. 
  • Espinacas. 
  • Brócoli. 
  • Zanahorias. 

Granos integrales 

Los granos enteros como: 

  • La quinoa. 
  • El arroz integral. 
  • La avena. 
  • El pan integral. 

Son ricos en fibra, vitaminas del complejo B, hierro y otros nutrientes esenciales. Estos alimentos dan energía y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, a diferencia de los productos refinados que tienen muchas calorías vacías. 

Proteínas magras 

Las fuentes de proteínas magras como: 

  • El pollo sin piel. 
  • El pescado. 
  • El tofu. 
  • Las legumbres. 
  • Los frutos secos  

Proporcionan no solo proteínas sino también nutrientes vitales como hierro, zinc y ácidos grasos esenciales. Incorporar estas fuentes de proteínas en la dieta ayuda a mantener la saciedad, favorece el desarrollo muscular y contribuye a una dieta equilibrada. 

Lácteos bajos en grasa 

Los lácteos bajos en grasa como: 

  • El yogur natural sin azúcar 
  • El queso. 

Son ricos en calcio y proteínas. Elegir lácteos bajos en grasa ayuda a reducir grasas saturadas y obtener beneficios nutricionales. 

Fuentes saludables de grasas 

Las grasas saludables presentes en: 

  • La palta. 
  • Los frutos secos. 
  • Las semillas de chía. 
  • El aceite de oliva 
  • El pescado graso, como el salmón. 

Estas grasas proporcionan energía y son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. 

Las calorías vacías son un aspecto importante a considerar al evaluar la calidad nutricional de los alimentos.  

Optar por alimentos que proporcionen calorías saludables y nutrientes esenciales puede mejorar significativamente la salud general y contribuir a mantener un peso corporal saludable.  

Al elegir alimentos frescos, integrales y nutritivos, se evita comer demasiadas calorías vacías y se fomenta un estilo de vida saludable y equilibrado. La clave reside en hacer elecciones alimenticias conscientes y equilibradas para nutrir adecuadamente el cuerpo y mantener una salud óptima a largo plazo. 

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