El FODMAP (acrónimo en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) es una dieta diseñada para ayudar a controlar los síntomas en las personas que sufren de trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).
Fue desarrollada por investigadores australianos y se basa en la idea de que ciertos tipos de carbohidratos fermentables pueden causar malestar en algunas personas debido a su difícil digestión.
Esta dieta fodmap se enfoca en limitar la ingesta de ciertos tipos de carbohidratos fermentables que pueden desencadenar malestares, como hinchazón y dolor abdominal. Al evitar alimentos ricos en FODMAPs como cebollas, ajo, trigo, leche y ciertas frutas, las personas con sensibilidad digestiva pueden experimentar una notable mejoría en su calidad de vida.
Esta dieta se basa en la premisa de que ciertos carbohidratos son mal absorbidos en el intestino, lo que lleva a una fermentación excesiva en el colon, causando molestias y malestares.
Fodmap: Los principales grupos de alimentos
Los fodmap son carbohidratos fermentables que pueden causar problemas digestivos en algunas personas sensibles. Los principales grupos de alimentos ricos en fodmap incluyen:
- Oligosacáridos: Estos contemplan fructanos y galacto-oligosacáridos. Se encuentran en alimentos como trigo, cebolla, ajo y legumbres.
- Disacáridos: La lactosa es el disacárido más conocido, presente en la leche.
- Monosacáridos: La fructosa es un monosacárido que se encuentra en frutas y miel, y el sorbitol se encuentra en algunas frutas y vegetales.
- Polioles: Los polioles son alcoholes de azúcar presentes en alimentos como las manzanas, las peras y los edulcorantes artificiales con sorbitol.
Menú en una dieta fodmap
Un menú en una dieta fodmap generalmente se enfoca en reducir o eliminar alimentos ricos en estos carbohidratos fermentables. Aquí podrán encontrar un ejemplo de un día de comidas.
Para la primera comida, el desayuno se puede ingerir un tazón de avena con nueces y bananas maduras (evitando las manzanas o peras) y para beber, un té de hierbas sin azúcar
Luego, para el almuerzo se puede optar por cocinar pollo a la parrilla con arroz blanco, zanahorias cocidas o ensalada de espinacas con aceite de oliva y vinagre balsámico (sin cebolla ni ajo).
Por la tarde, para la hora de la merienda se puede tomar yogurt sin lactosa con frutillas. Y para finalizar el día, en la cena, un salmón al horno con papas (evitando el ajo), brócoli al vapor o batatas asadas son opciones aceptables para seguir esta dieta.
Dieta fodmap: tabla de alimentos
Si se quiere seguir una dieta fodmap, es importante tener una tabla de alimentos como una herramienta útil para guiar las elecciones en cada plato a lo largo del día.
Los alimentos seguros son:
- Pollo, pavo, pescado
- Arroz y quinoa
- Huevos
- Zanahorias, espinacas
- Frutillas, kiwis, uvas
Los alimentos de consumo moderado son:
- Leche sin lactosa
- Yogurt
- Pan sin gluten
- Brócoli, calabaza
- Bananas, naranjas
Por último, los alimentos altos en fodmap son:
- Leche regular
- Trigo, cebolla, ajo
- Legumbres
- Manzanas, peras, mangos
- Chalotes
Es importante destacar que la dieta fodmap no es una solución única para todos y debe ser seguido bajo la supervisión de un profesional de la salud para asegurar una nutrición adecuada y equilibrada, ya que la restricción de ciertos alimentos puede llevar a deficiencias nutricionales.
Mantener un estilo saludable con la dieta fodmap
Además de seguir el protocolo del FODMAP, es esencial que las personas con problemas gastrointestinales mantengan un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, suficiente descanso y manejo del estrés.
La actividad física regular puede mejorar la movilidad intestinal y reducir la sensación de hinchazón, mientras que técnicas de relajación como la meditación y el yoga pueden ayudar a controlar el estrés, un factor conocido por desencadenar síntomas gastrointestinales.
Asimismo, es recomendable mantener un diario de alimentos y síntomas para identificar patrones y desencadenantes específicos, lo que puede ser útil para ajustar la dieta de manera más personalizada. La comprensión profunda de los propios hábitos alimenticios y la capacidad para adaptar la dieta fodmap de acuerdo a las necesidades individuales pueden ser clave para vivir una vida más cómoda y saludable para las personas con sensibilidad digestiva entendiendo que lo que funciona para una persona puede variar para otra.
En estos casos, es esencial personalizar la dieta con un profesional de la salud según las necesidades individuales de cada persona.