4. La importancia de la fibra alimentaria. Estrategias para cubrir la recomendación diaria

Los Carbohidratos 

Dentro de este grupo de nutrientes vamos a centrarnos en el papel de los carbohidratos no digeribles, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso para estar disponibles y ser metabolizados por las bacterias intestinales. Son también llamados “fibra dietética”. 

Podemos encontrar distintas definiciones de fibra alimentaria, pero de manera práctica podemos decir que este concepto incluye a todos los carbohidratos no digeribles como los polisacáridos no amiláceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, hidrocoloides como gomas, mucílagos, b-glucanos), los oligosacáridos resistentes como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS), el almidón resistente y la lignina (De La Plaza y col. 2013). 

Como detallamos, cuando nos referimos a la fibra dietética hacemos referencia a diferentes estructuras químicas y muchos microbios intestinales tienen la capacidad de metabolizar estos compuestos que son sustratos de la fermentación anaeróbica llamada sacarolítica.  

Debemos considerar a la fibra dietética como un nutriente esencial y crítico en la vida modera. Cubrir con la recomendación diaria de al menos 25-30 g/día (FAO/OMS 2007) o 14 g cada 1000 kcal, o 25 g/día para mujeres y 38 g/día hombres adultos (ADA 2018) resulta ser un objetivo prioritario y difícil de alcanzar. Estas cantidades están por debajo de las ingestas ancestrales de fibra estimadas en más de 100 g/día (Armet y col 2022). 

Respecto al impacto del consumo de fibra en el ecosistema intestinal, se ha observado que las dietas bajas en contenido de carbohidratos totales dan como resultado un bajo número de especies bacterianas pertenecientes al filo (agrupación taxonómica) Firmicutes productoras de butirato (Duncan y col. 2023). Hay que considerar que los principales productos finales de la fermentación de la fibra son AGCC, a saber, acetato, propionato y butirato, que provocan una amplia variedad de efectos fisiológicos. Estos van desde efectos ecológicos en la comunidad microbiana (por ej.: propiedades antimicrobianas, reducción de la difusión de oxígeno en la luz intestinal), efectos en la función de barrera intestinal (por ej.; inducción de proteínas de unión estrecha, producción de moco) y efectos metabólicos e inmunológicos directos en el huésped (por ej.:, mayor producción de hormonas que controlan la saciedad, mayor degradación del tejido adiposo y mayor sensibilidad a la insulina) y a su vez su habilidad demostrada para prevenir numerosas enfermedades crónicas (Blaak y col. 2020). 

Al momento de planificar la incorporación de alimentos fuente de fibra alimentaria debemos considerar que la misma ser gradual debido a que el consumo repentino de mayor cantidad de componentes fermentables, favorece el aumento de manera significativa la producción de gases (hidrógeno, metano, dióxido de carbono), pudiendo causar flatulencia, distensión y disconfort abdominal (ILSI Europe 2022). 

Las principales fuentes alimentarias de fibra son los granos de cereales enteros (aquellos que contienen el germen, el endospermo y el salvado), las legumbres, las frutas y los vegetales. También se encuentran en alta concentración en nueces y semillas. 

A modo de referencia, debajo se detallan los alimentos fuente de fibras y la clasificación de los mismos según su contenido en gramos de fibra % (cada 100 gramos de alimento), de mayor a menor contenido (De La Plaza y col. 2013). 

< 3 %: arroz blanco doble Carolina/largo fino, harina de maíz cocida, pan de pancho, pan francés, tostadas blancas e integrales industriales, acelga, achicoria, apio, berenjena, berro, coliflor, endivia, espárrago, espinaca, lechuga, papa, pepino, pimientos, puerro, rabanitos, tomate, remolacha, repollo colorado, zucchini, aceituna verde, ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, guinda, higo, mango, melón, manzana, naranja, pera, pomelo, sandía, uva, castañas de cajú. 

3-6%: arroz parboil, fideos de trigo candeal, harina de trigo 000 y 0000, semolín, pan de hamburguesa con y sin sésamo, pan lactal con y sin salvado, pionono, arvejas frescas enlatadas, brócoli, cebolla, choclo, repollitos de Bruselas, hinojo, perejil, zanahorias, arándano, frambuesa, grosella roja, kiwi, palta, zarzamora, uva, nuez. 

6-10%: arroz integral, avena extrafina, cebada perlada, harina de cebada, harina de centeno, maíz grano entero, sémola, galletas de salvado, pan blanco con fibra, pan de centeno industrial, pan de salvado dietético industrial, pan de salvado doble industrial, pan integral industrial, porotos cocidos enlatados, batata, grosella negra, ciruela, dátil, higo desecado, almendra, avellana, castaña, maní, pistachos. 

10-20%: arroz integral parboil, avena arrollada, harina integral de centeno, harina integral de trigo, pan de centeno artesanal, arvejas secas o crudas enteras o partidas, garbanzos, lentejas, porotos, porotos de soja, harina de soja, champiñones, damasco y durazno desecados. 

>20%: salvado de avena, salvado de trigo, trigo partido burgol, gírgolas (hongos de sombrero). 

Al evaluar la agrupación de los alimentos (detallada anteriormente) podemos observar la necesidad de sumar a la alimentación habitual no solo frutas y verduras si no legumbres, cereales de grano entero (arroz, trigo, quinoa, avena, entre otros) por su mayor aporte de fibras fermentables accesibles a la microbiota. 

Entre las estrategias prácticas para promover el consumo de fibra, algunas opciones a implementar y adaptar podrían ser: 

• Reemplazar los juegos de frutas exprimidos por la fruta entera (siempre que se pueda, elegirla con sus cáscaras y hollejos en el caso de los cítricos) 
• Los panificados o pastas, elegirlos integrales o elaborados con harina de legumbres (de garbanzos, de soja, de arvejas) y en el caso de los panificados pueden ser también con semillas (chía, lino, sésamos) 
• Al consumir pastas o arroz acompañarlas de una salsa o guarnición a base de vegetales y semillas procesadas 
• Utilizar la papa correctamente lavada y con su cáscara para aumentar de esta manera el contenido de fibra. Se puede cocinar con cáscara al horno o inclusive en puré 
• Incorporar cebolla, puerro, ajo como parte de rellenos de tartas o guisos (más allá de la fibra que aportan dan un buen sabor sin la necesidad de agregado de sal en exceso) 
• Para los desayunos o meriendas: incluir alguna fruta, incorporar avena cocida con leche, panqueques de avena o pan integral. Si se consume yogur, acompañarlo de granola, muesli, salvado de trigo, frutos secos, fruta fresca o frutas desecadas, en lugar de copos de maíz y azúcar 
• Algunas ideas como colación: frutas frescas o desecadas, bastones de vegetales como zanahoria y apio, solos o acompañados por legumbres procesadas (ejemplo: hummus o lentejas procesadas), tomates cherry, frutos secos (almendras, nueces, maní sin sal ni tostado, castañas, avellanas, pistachos) 
• Elegir a las legumbres o cereales de grano entero como parte de las guarniciones o como ingrediente de ensaladas, sopas y guisos (que pueden ser verduras y carnes magras). Algunos ejemplos de guarniciones: zanahorias cocidas con arvejas, papas con arvejas, calabaza con garbanzos, lentejas con cebolla y huevo duro, mezcla de cereales y legumbres (arroz integral y lentejas, quinoa y garbanzos, cebada y porotos negros, trigo burgol y porotos de soja)