7. Otros alimentos y componentes alimentarios clave: El papel del almidón resistente, los fitoquímicos y las legumbres
El almidón resistente
Otro componente a considerar a la hora de incorporar a través de la dieta es el almidón resistente (AR). Se trata de la porción de almidón que no se digiere en el intestino delgado y es fermentado en el colon por los microorganismos, lo que resulta en la formación de AGCC, que como mencionamos pueden estar asociados con algunos efectos metabólicos beneficiosos para la salud general como el equilibrio glucémico y el metabolismo de los lípidos, la saciedad, el peso corporal y la salud intestinal (Bojarczuk y col. 2022).
A la fecha, no contamos con una recomendación general y precisa sobre la cantidad de AR a incorporar en la dieta, la cantidad dependerá en gran medida de los objetivos nutricionales y de salud que se deseen perseguir.
Desde el punto de vista fisiológico, existen diferentes tipos de AR dependiendo de los diferentes mecanismos de resistencia a la digestión en el cuerpo humano. Dentro de las fuentes alimentarias se puede encontrar en: el pan hecho con granos de cereales integrales, las semillas, las legumbres, el plátano, el ginkgo biloba y en alimentos ricos en almidón que fueron cocidos y luego enfriados, como papas, arroz, pasta, avena (Bojarczuk y col. 2022).
Los fitoquímicos
Los fitoquímicos (entre ellos polifenoles, taninos, quercitina) son compuestos químicos producidos por las plantas. Lo interesante y curioso es que la mayoría (90%–95%) de ellos no se absorben en el intestino delgado y, por lo tanto, participan en interacciones bidireccionales con la microbiota intestinal, los microbios intestinales son responsables de la biotransformación de estos compuestos. A partir de la misma se favorece su biodisponibilidad y se generan metabolitos con actividades biológicas y nutricionales con propiedades potenciales anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes, neuroprotectoras, inmunomoduladoras y cardioprotectoras (Singh y col. 2020).
Los beneficios mencionados dependerán en gran medida de la calidad global de la alimentación. Podemos decir que el aporte de alimentos del reino vegetal con alto contenido en fitoquímicos representa una razón adicional para favorecer el consumo frecuente de plantas, hierbas, y en algunos casos suplementos dietarios que los contengan.
En relación a los polifenoles, se han identificado más de 10. 000 compuestos de polifenoles en diversas plantas y alimentos, como frutas (algunas con mayor contenido como uva, arándano, mango, cítricos), verduras, aceituna y aceite de oliva, té, plantas medicinales, microalgas, hierbas, semillas y cereales, y en bebidas como café, té, cacao, entre otras (Rinninella y col. 2019).
Las legumbres
Existe abundante evidencia sobre los beneficios metabólicos aportados por el consumo frecuente de legumbres, asimismo, resultan alimentos económicos, de fácil adquisición y posible incorporación en la dieta desde las primeras comidas sólidas a partir de los 6 meses de vida (Guía de práctica clínica sobre menores de 2 años).
La ingesta de regular de legumbres (habas, garbanzos, lentejas, porotos, arvejas secas) puede ser un buen “predictor del peso corporal”, un estudio de investigación realizado en 15.185 adultos mostró que el grupo que no consumió legumbres, versus los que consumieron, aumentaron en 10 años un 10,5 % de peso. Estos resultados estarían influenciados por el aporte de fibra que contienen las legumbres y su modulación de la microbiota intestinal (Tucker 2023).
Asimismo, otros trabajos de investigación demuestran su impacto positivo sobre el ecosistema intestinal en adultos sanos, aumentando bacterias benéficas y reduciendo bacterias patógenas y putrefactivas. Se observaron resultados positivos con ingestas de 1 y media raciones (150 g) de legumbres cocidas al día (Ferreira y col. 2020).
Las bondades descriptas se suman a los beneficios metabólicos generales de la fibra dietética total que aportan.