La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea y la fragilidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Si bien, es una afección que afecta principalmente a las personas mayores, prevenir su desarrollo requiere un accionar desde edades tempranas.
Una alimentación adecuada y equilibrada puede desempeñar un papel crucial en la prevención de la osteoporosis. De hecho, hay 5 alimentos básicos que pueden ayudar a mantener los huesos fuertes y sanos a lo largo de la vida.
La Alimentación Variada: Base para Prevenir Enfermedades como la Osteoporosis
- Lácteos: son esenciales para la salud ósea. Las guías alimentarias para la población argentina recomiendan incorporar 3 porciones de lácteos por día para cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio; 1 vaso de leche + 1 porción de Yogurt + 30 gr de queso. El calcio es un nutriente esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Los lácteos son esenciales en todas las etapas de la vida, pero en la infancia y especialmente en la adolescencia adquieren mayor relevancia, ya que durante esos años se tiene la oportunidad de desarrollar el capital óseo que determinará como será la salud ósea futura. La mayoría de las personas alcanzarán su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años de edad. Consumir suficiente calcio a lo largo de la vida, puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.
- Pescados: El salmón, la trucha, el atún y otros pescados grasos son excelentes fuentes de vitamina D y ácidos grasos omega-3. La vitamina D es esencial para la absorción adecuada del calcio en los huesos, mientras que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mantener la salud ósea. Incorporarlos en la dieta al menos dos veces por semana puede traer grandes beneficios al organismo.
- Vegetales verdes: Los vegetales de hojas verdes, como las espinacas, el brócoli y otras verduras verdes son ricas en magnesio y vitamina K, nutrientes esenciales para la salud ósea. La vitamina K, en particular, ayuda a fortalecer los huesos y reduce la pérdida de calcio en el organismo. Estos vegetales también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que contribuyen a la salud general del cuerpo.
- Frutas y frutos secos: Tanto las frutas como los frutos secos contienen nutrientes importantes para la salud ósea, como el potasio y el magnesio. El potasio ayuda a neutralizar los ácidos metabólicos que pueden disminuir la densidad mineral ósea, mientras que el magnesio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Algunas opciones saludables incluyen en la alimentación a las bananas, naranjas, almendras y nueces.
- Alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D: Además de los alimentos naturales ricos en calcio y vitamina D, muchas opciones en el mercado están fortificadas con estos nutrientes. Algunos incluso llegan a aportar el 50% de la ingesta diaria recomendada.
Por esta razón, en este artículo se recomienda seguir una dieta diaria basada en estos alimentos, evitando el consumo de tabaco y de alcohol, ya que ambos pueden disminuir la densidad ósea y provocar más riesgos de complicaciones en la salud de todos los organismos.