1. Herramientas para una alimentación de calidad
Nutrientes
Los nutrientes son sustancias que forman parte de los alimentos y cumplen funciones específicas, llegan al organismo con los alimentos que los contienen.
Calidad
La Real Academia Española define calidad como: “propiedad o conjunto de propiedades inherentes a algo, que permite juzgar su valor”.
Para que la Alimentación y en consecuencia la Nutrición permita cubrir las necesidades, sea inocua, cumpla con los requisitos sanitarios y legales y sea aceptada, definiremos cinco criterios de calidad a cumplir.
1. Calidad Higiénica
Los alimentos deben ser preparados en espacios limpios, los vegetales y las frutas correctamente lavados, las carnes y huevos adecuadamente manipulados evitando el contacto o cruzamiento con otros alimentos si están crudos, los productos envasados higienizados antes de ser guardados, el manejo de hierbas y especias debe ser cuidadoso, los utensilios deben higienizarse y cambiarse al ser usados con diferentes alimentos. Se desarrollarán detalles a lo largo del document.
2. Calidad Microbiológica
Todo lo que se consuma debe estar conservado y manejado de manera que se evite la contaminación por cualquier microorganismo. Si bien la comida no es estéril, debe cumplir con los requisitos microbiológicos que la hacen inocua, esto es, ausencia de microorganismos patógenos y cantidades no perjudiciales de otros microorganismos que pueden estar presentes y generar daño en personas vulnerables.
3. Calidad Bromatológica
Todos los alimentos que se comercializan deben estar controlados y aprobados por las instituciones oficiales para su comercialización y consumo, para verificar y monitorear se cuenta con el Código Alimentario Argentino. Allí están especificados: la composición , los tratamientos para la conservación, los reglamentos de establecimientos elaboradores, los criterios de calidad y los análisis a los que se los somete para determinar composición y calidad evitando así las alteraciones y adulteraciones asegurando a la población que dichos alimentos cumplen con las normas protegiendo a los consumidores.
4. Calidad Bromatológica
La alimentación debe asegurar una nutrición equilibrada, manteniendo y promoviendo la salud de la población. Se deben cubrir la energía y los nutrientes para que cumplan con las funciones que permiten mantener una vida sana. Estos nutrientes que se encuentran en los alimentos, para que puedan absorberse y ejercer el efecto deseado, requieren de equilibrio entre ellos y de cantidades adecuadas a cada necesidad. En todo influyen la variedad y las formas de preparar los alimentos.
5. Calidad Sensorial
Si se desea que la población consuma alimentos beneficiosos par la salud, éste consumo debe mantenerse en el tiempo en frecuencia y cantidad. Si no hay aceptación por razones sensoriales, culturales, de desconocimiento o desconfianza, es imposible sostenerlo. Pueden aceptarse alimentos nuevos, de otras culturas o religiones, pero nunca los que no agradan. Si no hay aceptación sensorial, no hay adherencia, por ende no es sostenible y difícilmente se cumplan los objetivos nutricionales.
El agua
El agua potable permite cumplir con requisitos de higiene e inocuidad. En los casos en los que no se cuenta con agua de red potabilizada por una planta, se debe solucionar el inconveniente a corto y mediano plazo hasta que esa comunidad pueda contar con el valioso elemento.
El solo hecho de hervirla no alcanza, debe ser sometida a ebullición lenta por al menos cinco minutos y luego agregar lavandina a razón de tres gotas por litro (cuidando que la lavandina no haya estado abierta más de un mes y mantenido el envase cerrado lejos del calor, ya que se evapora el cloro activo y deja de ser eficiente). Igualmente no hay completa seguridad de inocuidad.
Es sabido que el agua de pozo puede estar contaminada por aguas servidas dependiendo del estado de las napas y cada municipio tiene ese deber.
Las infecciones gastrointestinales, la hepatitis A, la poliomilelitis en épocas pasadas, son enfermedades por bacterias y virus presentes en agua contaminada. Una infección por enterobacterias (bacterias intestinales que producen graves episodios de diarrea y vómitos, deshidratación y pérdida de minerales) especialmente en individuos vulnerables por malnutrición o enfermedades subyacentes, puede traer serias consecuencias. El agua no solo se bebe, con ella se cocina, en muchos casos es parte de la preparación como las sopas, con agua se higienizan los alimentos, las personas, los espacios y el mobiliario fundamentalmente de cocina y baño.
Selección de alimentos
Según las Leyes de la Alimentación, se deben tener cuatro criterios para una buena nutrición.
La energía
Éste punto lo dividiremos en dos partes
Cocción de los alimentos
En muchos lugares no hay suministro de gas, se utilizan garrafas o tubos (gas envasado) o se utiliza energía eléctrica incluso en existencia de red de gas, o combustibles sólidos como leña o carbón.
Cuando se requiere comprar gas envasado, existe el peligro de quedarse sin reserva, por ello hay que administrarlo y utilizarlo racionalmente inclusive por un tema de costos, también debe hacerse un uso prudente de la energía eléctrica ya que su generación y consumo son costosos además el control del uso de combustibles sólidos es relevante ya que generan gases que pueden producir intoxicaciones.
No hay que olvidar que no se deben calefaccionar los ambientes con llama de mechero u horno y que al realizar una cocción con llama directa ésta no debe sobrepasar el fondo del recipiente al que se le entrega calor ya que se desperdicia gran parte del recurso. También hay que tener en cuenta que si se utiliza energía eléctrica para generar calor se gasta mucho más que para otros fines.
Métodos de cocción, energía para cocinar
Cocción significa aumentar la temperatura de un alimento con el objeto de ocasionarle un cambio irreversible.
Los métodos de cocción más comunes son: ebullición (hervido), salteado, fritura, horneado, al vapor, cocción por medio de microondas (ondas electromagnéticas), parrilla, plancha.
En la ebullición el medio de cocción es el agua, por medio de las corrientes de convección la masa de agua con mayor cantidad de calor que tiene menor densidad, asciende, la que contiene menor cantidad de calor desciende ya que al contactarse con la superficie directamente expuesta a la llama, toma calor y disminuye dicha densidad, ese intercambio cíclico permite calentar el alimento que se encuentra
inmerso. El alimento contiene agua, ésta se encarga de conducir el calor hacia los diferentes espacios del mismo, finalmente se produce el equilibrio térmico y de acuerdo al tiempo, la temperatura y la cantidad de calor, dicho alimento se modifica por cocción.
En la fritura (medio no acuoso) no sucede lo anteriormente descripto pero la temperatura del aceite o grasa utilizados como medio de cocción es mayor, igualmente la conducción de calor en el interior del alimento se hace por medio del agua del mismo y en el aceite se produce el mismo fenómeno de corriente de convección.
En el salteado, al tener menos tiempo y menos aceite o grasa, los cambios son menores, pero hay que recordar que los alimentos se cortan o pican, el tamaño de las piezas es más pequeño y la relación superficie / volumen es mucho mayor, de lo contrario la cocción sería incompleta, igualmente todo depende del tiempo y la temperatura.
La cocción por horneado tiene como medio de transferencia de calor el aire que se encuentra dentro del horno, la misma se calienta y también se producen corrientes de convección (el aire caliente tiene menor densidad que el aire frío y asciende, entrega calor, desciende, se vuelve a calentar por conducción de la placa del horno, y se completa el ciclo). En general las cocciones por horno comparando la misma masa de alimento, tardan más tiempo que el salteado y la fritura, se gasta más combustible o energía eléctrica y en caso de carnes hay exudado de agua y grasa, se reduce, rinde menos.
En la cocción por medio de ondas electromagnéticas, el alimento recibe ondas que provocan la rotación de las moléculas de agua que lo componen (el agua es un dipolo, tiene una carga negativa y una positiva en ángulo de 105º). Al rotar la molécula aumenta la energía cinética y se transforma en energía calórica (se transforma una energía en otra). La cantidad de calor hace que aumente la temperatura y se produzcan los cambios producto de la cocción. Siempre recordando que el agua del alimento transmite el calor a todo el resto de dicho alimento.
Hay que recordar el principio que dice: “la energía no se crea ni se destruye, se transforma”.
Las ondas electromagnéticas son ondas de alta frecuencia que actúan en medios no conductores elevando la temperatura por aumento de la energía calórica producto del incremento de la energía cinética de las moléculas de agua.
Todos los métodos de cocción son válidos, hay que seleccionar en cada caso el mejor para cada objetivo y para también aprovechar al máximo los nutrientes.
En la cocción a la plancha, utilizando una plancha de hierro fundido, el fuego toma contacto con el metal y éste conduce calor que es tomado por el alimento, lo que hace que aumente la temperatura y se produzcan los cambios.
En la parrilla utilizando un combustible sólido como carbón o leña hay radiación térmica y conducción. En la radiación térmica hay emisión de partículas cargadas de energía que es transmitida al alimento cuando toman contacto con él. Es nuestro famoso asado que no solo debe estar compuesto de carnes, pueden ser vegetales o ambos. Siempre el agua del alimento es el que transmite el calor recibido por cualquier medio.
La energía necesaria para la vida
Los humanos necesitamos obtener energía a partir de los alimentos. Dicha energía proviene fundamentalmente de los hidratos de carbono. Si se consumen menos carbohidratos de los que se necesitan es factible que se pierda masa corporal, si bien algunas personas lo hacen para bajar de peso, otras pueden verse perjudicadas por delgadez extrema o cetosis (generación de cetonas que pueden perjudicar funciones entre otros inconvenientes).
Si por el contrario se excede en el consumo, existe gran probabilidad de generar depósitos grasos, incremento de la masa grasa y de los triglicéridos en sangre, a veces, en situaciones específicas, puede llevar a elevación anormal de la glucosa en sangre.
Es por ello que las necesidades energéticas deben ser cubiertas y en caso de necesidad de descenso de peso, la restricción de energía debe eser monitoreada por un profesional de la nutrición, ya que los efectos secundarios pueden ser peligrosos.
En conclusión, no es bueno contar “calorías”, sino ver qué se necesita y cubrir todas las necesidades racionalmente.
Nutrientes críticos
Los alimentos son sistemas muy complejos, además poseen numerosas sustancias que no son consideradas nutrientes pero igualmente cumplen funciones relevantes, otras pueden interferir en el aprovechamiento de elementos importantes.
Los llamados macronutrientes, las grandes moléculas, requieren de desdoblamiento o sea digestión enzimática, para que sus componentes puedan se absorbidos a excepción de los componentes de la fibra dietaria.
Hidratos de carbono
Los Hidratos de carbono digeribles son almidón, sacarosa, lactosa, maltosa, éstos están formados por moléculas de glucosa (almidón, maltosa) o de glucosa y fructosa (sacarosa) o de glucosa y galactosa (lactosa de la leche) y al desdoblarse o digerirse son los que liberan dicha glucosa para energía , también se encuentran glucosa, fructosa y galactosa libres que se absorben directamente y no requieren digestión.
El almidón, se encuentra en las pastas, panes, papa, batata, mandioca, también en todo lo que requiere harinas de cualquier tipo para que mediante amasado e incorporación de agua y otros ingredientes, se obtiene una masa para diferentes fines.
El azúcar de mesa (sacarosa) está presente también en la miel, en las frutas y hortalizas y es ingrediente de las mermeladas, dulces, productos de pastelería, panadería y postres en general.
La función del azúcar no solo es endulzar también interviene en la conservación de los alimentos. En épocas antiguas, cuando se necesitaba conservar frutas, comenzaron a fabricarse artesanalmente dulces y mermeladas, se cocinaban con azúcar reservándolas para épocas de invierno o de carencia de las mismas, luego se perfeccionaron los métodos para asegurar mejor calidad e inocuidad.
Cuando se trata de sustituir azúcar por edulcorante, el inconveniente mayor es compensar la masa total, ya que la cantidad de edulcorante no es la misma que la
de azúcar si se desea obtener el mismo resultado y no tiene función de conservante ligando el agua que es donde se desarrollan microorganismos y se producen reacciones que inducen al deterioro.
En las legumbres como las lentejas, garbanzos y porotos de todo tipo, y en los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, también hay hidratos de carbono, hay almidón y otros compuestos similares llamados oligosacáridos superiores, que son parcialmente digeridos y en ocasiones generan distensión, la cocción adecuada mejora la tolerancia.
La glucosa por reacciones enzimáticas brindará energía que hará posible moverse, respirar, mantener el calor corporal, el latido del corazón, la transmisión nerviosa, interviniendo en numerosas reacciones químicas que se producen en el organismo.
La leche tiene lactosa, es un hidrato de carbono que se digiere en intestino gracias a la lactasa que es una enzima del ribete en cepillo. Algunas personas tienen disminuida la lactasa, por lo tanto la digestión de ésta sustancia es incompleta, pasa al colon intacta y es fermentada por las bacterias lo que puede producir meteorismo y a veces episodios de diarrea. Para que esto no suceda hay opciones, consumir yogures en lugar de leche, o consumir leche deslactosada y quesos frescos, semiduros o duros que no tienen lactosa.
La leche deslactosada es procesada en la industria sometiéndola a una digestión como la que ocurre en el organismo, con las mismas enzimas (o sea que es leche con la lactosa ya desdoblada). El tratamiento hace que sea tolerada y no se prive a la población de una fuente de calcio y vitaminas A y D muy valiosa.
Los hidratos de carbono no digeribles, que forman parte de la fibra (celulosa, hemicelulosas, pectinas, inulina, gomas), integrarán la masa fecal luego de pasar por el aparato digestivo sin modificarse, algunos de ellos son llamados prebióticos, son fermentados por las bacterias intestinales generando ácidos orgánicos de cadena corta como el butírico y propiónico, éstos son alimento de las bacterias benéficas y protegen las células intestinales). El mecanismo forma parte de la función inmunológica del intestino humano.
La fibra está presente en todos los alimentos de origen vegetal y no tiene capacidad de brindar elementos para obtener energía porque no se digiere y por ende sus componentes no se metabolizan.
Los vegetales con mayor contenido de fibra son los cereales enteros y las legumbres, o sea arroz, trigo, avena, centeno, cebada, lentejas, garbanzos y porotos de todo tipo. Las hortalizas y frutas, ambas frescas, varían mucho en la cantidad de fibra que contienen y aportan mayoritariamente agua, vitamina C, potasio y magnesio otros vegetales vitamina K, carotenos que son antioxidantes y en el hígado se transforman en vitamina A con un rendimiento menor a la ingesta de retinol (vitamina A propiamente dicha).
La cantidad y calidad de fibra de los alimentos que la contienen no se ve afectada por la cocción, por lo tanto pueden ser preparadas de formas variadas sin que se afecte el aporte de fibra.
Proteínas
Las proteínas son digeridas y se produce el desdoblamiento de las mismas en aminoácidos de diferentes clases y estructuras, responsables numerosas funciones.
Los aminoácidos que provienen de las proteínas consumidas con los alimentos son determinantes del crecimiento y desarrollo óptimos, cicatrización de heridas, función de neurotransmisores, mecanismos de defensa, digestión de macronutrientes, absorción y detoxificaciones. Estos aminoácidos, que poseen el nitrógeno vital en sus moléculas, son cruciales al momento del desarrollo del cerebro.
Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales y no esenciales, los esenciales deben ser consumidos ya que no son posibles de fabricar por el organismo, éstos son: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina. Los no esenciales, pueden ser sintetizados gracias a la existencia de los esenciales, son: Glicina, Alanina, Serina, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Arginina, Histidina, Prolina, Hidroxiprolina, 3-metil-histidina.
No todas las proteínas los contienen a todos, las que contienen la totalidad de los esenciales son de origen animal, carnes de todo tipo, huevo, leche, quesos. Los vegetales están incompletos en aminoácidos esenciales, de todos modos, combinando adecuadamente diferentes alimentos vegetales en una misma preparación, pueden completarse. Para preparar alimentos de origen vegetal y completar proteínas generalmente se recurre a la combinación de cereales y legumbres, éste tema será tratado más adelante.
En general, casi no hay pérdidas proteicas después de la cocción y tampoco hay disminución en los productos pasteurizados o esterilizados por la industria, como la leche, ya que son procesos controlados y que tienen otra ventaja, garantizar inocuidad. Es válido aclarar que la leche pasteurizada no debe ser hervida, ya que desnaturaliza una fracción proteica, además debe ser guardada en heladera, a temperatura de refrigeración haya sido o no abierta, y mantenerla la cantidad de días que figura en el envase.
En el caso de la leche larga vida, no solo no debe hervirse por el mismo motivo, debe guardarse en lugares lejos del calor hasta la fecha de vencimiento que figura en el packaging, pero una vez abierta mantiene la calidad durante alrededor de tres días, siempre hay que leer las indicaciones que figuran en los diferentes rótulos.
Lípidos
Los compuestos que forman parte de los lípidos son lo triglicéridos representados por los aceites y grasas, el colesterol que está en la mayoría de los alimentos de origen animal, los fosfolípidos que mantienen a los triglicéridos en emulsión y forman parte de membranas, los terpenos que son aromáticos y se encuentran en muchos vegetales (ejemplo los aceites con el aroma de las mandarinas o limones, aromáticos y con función antioxidante), los esfingolípidos, los carotenos, tocoferoles, fitoesteroles. Son un conglomerado de sustancias con diferentes estructuras y tienen por ende diferentes efectos. Los triglicéridos dan palatabilidad a las comidas y también son un medio para cocinarlas, en el organismo sobrecargan la función gástrica, biliar, y pancreática cuando se excede su consumo.
El colesterol pertenece a la familia de los esteroles, si bien cuando está elevado no es bueno, un valor muy bajo en sangre tampoco lo es, se debe evaluar.
Los triglicéridos presentes en los aceites y grasas cumplen una función muy importante en la inmunidad gracias a los ácidos grasos que los componen, intervienen tanto en la respuesta inflamatoria como en la inmunidad primaria, por ejemplo, la lubricación de la piel. Ácidos grasos hay muchos, los esenciales (linoleico y linolénico) son responsables de las funciones mencionadas y se encuentran en el aceite de girasol, maíz, maní, pescado, palta. Actualmente se promociona mucho el aceite de coco, que en realidad es una grasa ya que a temperatura ambiente (20ºC) es sólido y contiene considerable cantidad de ácidos grasos “saturados”.
Una buena fritura debe realizarse con el aceite caliente (170ºC promedio), por inmersión, piezas que cortos tiempos estén completamente cocidas. No es conveniente guardar el aceite ya usado, se oxidan los componentes y puede producir intolerancias gástricas. Así como debe mantenerse fuera de fuentes de calor y luz.
Minerales
Esencialidad de un mineral
Su déficit es motivo de enfermedad.
Hierro
Transporta y almacena oxígeno, forma parte de enzimas peroxidasas, catalasas, NADH, también interviene en reacciones enzimáticas como activador, por ejemplo ribonucleótido-reductasa, cumple funciones inmunológicas dado que su déficit produce un incremento de la susceptibilidad a infecciones. Si existe déficit de hierro durante el primer año de vida, la capacidad cognitiva del niño se verá afectada.
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, pero dependiendo de la forma química en que esté, será mejor o peor absorbido por el intestino.
El que se encuentra en las carnes formando parte del hemo en el anillo de protoporfirina (precursor de la hemoglobina) denominado hierro hem, se encuentra protegido de los factores que pueden influir en su disponibilidad, como el pH (acidez). Dado que el hierro se absorbe en su estado ferroso (número de oxidación +2) cuando se oxida a férrico no es absorbido, pero si está “blindado” por el complejo de protoporfirina, éste hierro se mantiene hasta que en el sitio de absorción se libera.
Para favorecer la absorción del hierro y mantenerlo reducido (hierro no oxidado), el ácido ascórbico (vitamina C) cumple un gran papel, la de no dejarlo oxidar ya que es un reductor (ver características y funciones del ácido ascórbico más adelante).
hemoglobina, hierro dentro del anillo
Cabe recordar que en las legumbres el hierro tiene escasa biodisponibilidad ya que no se encuentra en forma hem, en el hígado está unido a dos proteínas llamadas ferritina y hemosiderina que lo tornan menos biodisponible que en la carne (músculo), en la que se encuentra como hem y tiene alto aprovechamiento.
En el caso del hierro de origen vegetal, el consumo de alimentos con alto contenido en vitamina C favorece parcialmente la absorción del mineral. En las personas que tienen una alimentación vegetariana, el hierro debe ser aportado frecuentemente mediante medicamentos siempre con controles médicos.
Calcio
El calcio es un metal abundante en la corteza terrestre. En el organismo humano se encuentra en huesos y dientes depositado dentro de una matriz proteica y en la sangre y otros fluidos corporales como ión (Ca 2+), en éste caso es el responsable de la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la irritabilidad neuromuscular, la función automática cardíaca entre muchas otras actualmente investigadas. Al ingerir alimentos, el calcio debe pasar a ión en intestino para ser absorbido.
Hay componentes de los alimentos que forman con el calcio compuestos muy poco hidrosolubles y por lo tanto no se absorbe, son los oxalatos presentes en té, café y cacao, también en cítricos y espinacas como así también unos compuestos de fósforo llamados fitatos (fosfato de mioinositol), se encuentran en legumbres y cereales integrales, forman un complejo con el metal integrándolo a una molécula no absorbible.
El calcio se encuentra biodisponible en la leche y el yogurt, en los quesos hay mayor concentración aunque a veces el fósforo y los triglicéridos presentes pueden dificultar si disponibilidad.
Si bien los oxalatos del café, té y cacao lo “secuestran”, no alcanzan a la totalidad del calcio de la leche, son limitantes, una parte de calcio es aprovechado, además conviene ingerirlos alejados de fuentes de Fe..
El calcio de alimentos vegetales como almendras, no está disponible como en la leche y derivados, en esos frutos hay mucha concentración de compuestos de fósforo y tampoco es posible obtenerlo por cocción y filtrado (erróneamente llamada leche de almendras).
La leche y los yogures contienen de 120mg de calcio por cada 100g, los quesos superan ese valor pudiendo llegar a ser entre 200 a 800 o 1200 mg cada 100g, los más duros contienen mayor cantidad dado que en el proceso de maduración por pérdida de agua se concentran los componentes.
Sodio
El sodio se encuentra en el líquido extracelular (entre las células, en los vasos sanguíneos) también en secreciones del aparato digestivo y es un elemento clave al momento de absorber nutrientes como glucosa y aminoácidos. Interviene junto al potasio en la conducción del impulso nervioso y la contracción muscular, además junto a otros elementos mantiene el equilibrio electrolítico y la distribución del agua corporal entre. Su déficit causa trastornos funcionales.
Si se excede, hay probabilidad de que se produzca un desequilibrio que lleve a retención de agua con las consecuencias que el aumento del volumen de los líquidos corporales acarrea, entre ellos una sobrecarga renal y un incremento de la presión arterial, también edemas. Por otra parte, su déficit se expresa en diferentes grados de deshidratación y alteraciones en la conducción nerviosa y muscular, entre otros.
En los alimentos frescos la concentración de sodio es baja, la mayor cantidad de éste elemento se ve en productos como fiambres, embutidos, chacinados, quesos duros y semiduros, conservas de carnes, salazones de carnes desecadas y saladas como el charqui. Se usa desde la antigüedad como conservante, se desarrollaron métodos artesanales en épocas en que no había refrigeración, congelación, esterilización etc, y se debían aprovechar los remanentes de producción. Todo se fue perfeccionando y el sodio para conservar se disminuyó mucho en la mayoría de los productos, hay que saber seleccionar y dosificar de acuerdo a las necesidades y recomendaciones.
Vitaminas
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es un carbohidrato con poder reductor (impide que otros elementos importantes se oxiden).
Es una vitamina sensible al calor y obviamente a la oxidación, se absorbe con facilidad pero es dificultoso cubrir las necesidades diarias. Se encuentra en frutas frescas y hortalizas frescas. Mayoritariamente la contienen naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi, frutillas.
En la tabla siguiente se ve la concentración de ácido ascórbico por cada 100g de alimento. Si bien los repollitos de Bruselas y el berro tienen mayor concentración que el limón y el pomelo, consumir 100g de pomelo es posible, pero 100g de berro es una cantidad mucho mayor a una porción. En caso del bróccoli, debe ser sometido a ebullición, lo que apareja una pérdida parcial de vitamina y no es conocido el valor residual ya que las variables de cantidad de agua, fraccionamiento, tiempos, agregado de sal de mesa, hacen que los resultados difieran notablemente.
Tablas UNLU Argenfood
Es importantísimo para el mantenimiento de tejidos, es fundamental para la síntesis de colágeno, siempre que haya reserva de cinc (otro mineral esencial importante para la fabricación de proteínas y la inmunidad) energía y aminoácidos.
Su déficit produce una enfermedad conocida como escorbuto en donde la fragilidad de los vasos es tal que se producen hemorragias.
También actúa en la función fagocítica de los leucocitos (glóbulos blancos) y en la detoxificación eliminando tóxicos del organismo. Participa en múltiples procesos metabólicos.
vitamina C o ácido ascórbico
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Es la vitamina del reino animal, se encuentra en huevos, lácteos (quesos, yogures) y todo tipo de carnes. En la alimentación vegana, debe ser compensada con medicación, y en la ovolactovegetariana debe ser monitoreada porque no siempre es correctamente cubierta. Su función está estrechamente vinculada al ácido fólico, la vitamina que previene defectos en el tubo neural durante el embarazo. El efecto directo en la producción de glóbulos rojos (hematopoyesis) es la manifestación más evidente de su déficit junto al ácido fólico también.
Al igual que la vitamina C es soluble en agua y tiene sensibilidad al calor, por lo tanto puede perderse parcialmente en cocciones en donde predomine la ebullición (hervido prolongado, abundante agua, desecho del agua). Si bien tiene cierta sensibilidad al calor, puede resistir temperaturas de ebullición a pH < 4 (grado de acidez del medio inferior al neutro, se mide con cintas que se colorean de acuerdo al valor o con peachímetros actualmente digitales).
Vitamina A(retinol)
Esta vitamina se disuelve en aceites y grasas, por ello está presente en alimentos grasos, en la grasa de los lácteos (leche, quesos, manteca, crema de leche), en las carnes de todo tipo (vacuno, cerdo, cordero, pescados grasos), en el huevo, hígado, riñón. Es imprescindible para un normal crecimiento, la inmunidad, el desarrollo del feto, y el ciclo de la visión. Puede oxidarse y perderse parcialmente por calor.
Vitamina D (colecalciferol)
Al igual que la vitamina A, es soluble en aceites y grasas. El huevo (yema) y la grasa láctea son los mayores aportadores. La leche parcial o totalmente descremada debe adicionarse por ley con ésta vitamina, al igual que con vitamina A. Es relevante su función en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo y en la inmunidad. Induce la expresión de péptidos antimicrobianos (ej mycobacterium tuberculosis).Su déficit se relaciona con mayor incidencia de infecciones respiratorias. Si bien la luz solar la activa, deben existir reservas suficientes en el organismo.
Cómo aprovechar todo lo anterior seleccionando cocinando. Pastas cereales y legumbres
Las pastas simples (tallarines, spaghetti, mostacholes, hélices, moños, cintas) o rellenas (ravioles, canelones, tortelettis, cappelettis…) deben ser sometidas a ebullición para que el almidón de la masa se torne digerible. Suele decirse que es mejor consumirlas “al dente” para que no “engorden tanto” o para que no suban la glucemia. Si bien esto puede ser útil es improbable que en la cocción casera se pueda controlar, además las personas una deficiente digestión, pueden sufrir una fermentación intestinal muy desagradable. Es por ello que al recomendar éstos procedimientos se deba evaluar adecuadamente la situación. La salsa con la que se acompañan tiene diferentes funciones, hidratar la pasta, vehiculizar algún otro nutriente, y dar un sabor especial con beneficios y perjuicios. Las salsas a base de manteca y crema dada la naturaleza hidrofóbica de sus bases (no afinidad con el
agua, no se disuelve en agua), permanecen más tiempo en estómago, interfieren en mayor o menor medida en la hidrólisis o digestión del almidón, pero vehiculizan vitamina A. Las a base de tomate, si se realizan con fritura y abundante aceite , tienen el mismo perjuicio que las anteriores, disminuyendo la cantidad de aceite al y utilizando todo tipo de vegetales, no solo tomate , sino cebollas, puerros, espinacas, acelga, brócoli, aportan minerales y algo de fibra. De todos modos hay que recordar que la fibra puede también enlentecer la digestión gástrica pero no con la misma magnitud que las grasas, por lo que debe ser adecuadamente administrada.
Las legumbres (lentejas, todo tipo de porotos, garbanzos soja) son semillas que tienen una dureza y un contenido de hidratos de carbono muy importantes. Para lograr una cocción óptima y una digestión adecuada se deben remojar. Las lentejas o lentejones pueden ser remojados dos horas, pero los garbanzos y porotos requieren de al menos diez a doce horas dependiendo del tipo de grano. Luego se someten a ebullición por una hora o dos según sea soja o porotos pallares o de manteca o garbanzos, deben estar tiernos para poder ser correctamente masticados y digeridos, de lo contrario producen una fermentación intestinal muy desagradable y molesta con generación de gas. Estos efectos no son completamente revertidos con la cocción dado que estás legumbres contienen un tipo de carbohidratos que son parcialmente digeribles ya mencionados, los oligosacáridos superiores. Se puede usar o no el agua de remojo para cocinarlos, si se utiliza, se aprovecha más el hierro de las lentejas por ejemplo, pero no se eliminaría una fracción de los oligosacáridos mencionados, es costo-beneficio.
Para prepararlos se usan vegetales y condimentos (aj, cebolla, zanahorias), carnes frescas y carnes curadas (panceta, chorizos, jamón, pechito de cerdo) si se desea disminuir grasa y sodio, se deberían usa carnes de cerdo o vacuno con menor tejido graso (nalga, bola de lomo, costilla, jamón cocido quitando la grasa) el problema es el costo y la disponibilidad regional. Muchas veces se opta solo por combinar legumbres, papa o arroces, hortalizas (cebolla, zanahoria, ajíes, tomate, o lo que esté disponible) brindando variedad y completando proteínas, con una acidez que favorecería el aprovechamiento de hierro.
Huevo y carnes
Los huevos son un comodín para preparar comidas, son versátiles. Es muy importante no lavarlos antes de guardarlos en heladera, ya que pierden la película proteica de defensa, sí deben higienizarse antes de usarlos para cocinar. Con ellos se preparan tortillas, soufles, ensaladas, masa para tartas, postres, se consumen solos revueltos o como huevo duro o poché (cocinado en agua acidificada con limón o vinagre, cascando el huevo con cuidado para que no se rompa). Es imprescindible que la yema y la clara estén sólidas para asegurar inocuidad, además si se quiere evaluar la frescura, basta con sumergirlos en agua crudos con cáscara y si flotan, significa que no están aptos para consumo, deben permanecer en el fondo, al envejecer disminuyen la densidad y aumentan el pH o sea que se tornan alcalinos e ingresa aire a la cámara, lo que disminuye la densidad.
Las carnes son un capítulo especial, las proteínas y el hierro que aportan son esenciales, los vegetarianos y veganos deben suplir esto muchas veces con medicamentos. Existen en nuestro país diversos tipos de carnes para consumo dependiendo de las regiones, aves, vacuno, cerdo, cordero, achuras o menudencias
derivadas de la faena (hígado, riñón, chinchulín (intestino), corazón, molleja (de timo o de corazón) chivo, animales de caza, pescados y mariscos. Las preparaciones son variadísimas ya que hay muchas formas de obtener platos típicos y en algunos lugares se fusionan costumbres provenientes de migraciones. Todas las carnes son valiosas, tienen cada una propiedades importantes, lo común es la existencia de los aminoácidos esenciales y en mayor o menor medida de hierro hem.
La cocción de las mismas debe ser completa también par asegurar inocuidad, en el interior no debe haber sectores de color rojo o rosado, los pescados deben elegirse con la carne firme sin que se hunda al presionar, ojos brillantes y branquias rojas, el abdomen sin signos de aumento de volumen. Al cocinarse todos los pescados, la carne originalmente firme se desarmará y quedará más clara. En el caso de los mariscos como calamares, mejillones, pulpitos, es conveniente la cocción prolongada, si se saltean, es preferible una ebullición previa (calamares en especial).
Es muy importante que no haya olor a pescado en los ambientes en donde se los comercialice, y mucho menos seguir generando ese olor en los hogares, eso significa que no se respetó la cadena de frío y hay cambios en la composición que los hacen no aptos para consumo, en el caso de congelados, las piezas no deben estar “pegadas” deben presentarse sueltas y aisladas unas de otras, si se encuentran adheridas, significa que el congelamiento no fue constante y se fundieron los cristales de hielo por no mantener la cadena de frío.
Preparaciones:
Empanadas , pasteles con papa o calabaza o batata o mixtos, a la parrilla o plancha, estofados, milanesas, guisos con arroz y legumbres o con fideos y legumbres, carnes picadas con salsa de tomate (bolognesas) acompañando fideos o arroces o polenta, locro y carbonada, tamales, rellenos de pastas, timbales, arrollados de carnes, cima rellena, pulpetines o niños envueltos cocidos en salsa de tomate, pucheros, hamburguesas con carne y zanahoria rallada o manzana o cebolla a la plancha o parrilla, albóndigas cocidas en salsa de tomate o caldo o al horno en asadera pincelada con aceite, croquetas al horno rebozadas con huevo y pan rallado en asadera pincelada con aceite. Las carnes y los huevos aportan vitamina A, D y B12.
Lácteos como ingredientes y como colaciones
Hay diferentes tipos de leche y yogures con modificaciones y enriquecimiento o refuerzo que permiten abordar un sinnúmero de problemáticas : Leche deslactosada para los intolerantes a la lactosa, con hierro, con ácidos grasos omega tres, con mayor cantidad de calcio o de proteína, al igual que los yogures que además tienen variedad de sabores y consistencias. Principalmente aportan calcio biodisponible en una matriz que contiene vitaminas A y D, ésta última indispensable en la absorción y metabolismo de éste mineral. La pasteurización y la esterilización permiten que el valioso alimento llegue a lugares lejanos o pueda conservarse sin perder cualidades manteniendo la inocuidad, la elaboración de quesos y yogures se hace en condiciones de máxima higiene y con leche ultrapasteurizada, de lo contrario las contaminaciones serían peligrosas. Los yogures aportan probióticos, son bacterias benéficas que llegan a intestino mejorando la microbiota.
Con éstos alimentos se preparan no solo infusiones de mate o té o café o agregado de chocolate o cacao, sino licuados de fruta que vehiculizan vitamina C y algo de fibra dependiendo de la fruta, postres de leche y almidón de maíz, o flanes utilizando huevo y completando nutrientes, mazamorra (maíz blanco con leche y endulzado), arroz con leche, omelettes, pizzas, empanadas, pastas rellenas, y el yogur puede mezclarse con frutas o si se cuenta con yogur sabor natural, también con hortalizas como pepinos , espinacas, que tienen prebióticos (componentes de la fibra fermentables) que contribuyen a mejora de la microbiote intestinal junto a los probióticos.
Formas de mejorar la palatabilidad y aprovechamiento de frutas y hortalizas
Cuando se debe disminuir el agregado de sal de mesa en las comidas o utilizar productos sin sal agregada, es común que la adherencia sea baja y no se cumpla con lo indicado. Se pueden combinar especias para mejorar el sabor y lograr aceptabilidad cumpliendo con la calidad sensorial. No olvidar que los condimentos tienen fecha de vencimiento, los que se comercializan sueltos no tienen garantía de higiene, y aunque se adquieran envasados y no estén vencidos se deben mantener siempre cerrados, lejos del calor y al extraer el contenido utilizar una cuchara perfectamente limpia y seca y no dejar los envases o recipientes abiertos ya que pueden ser vehículo de contaminaciones peligrosas en especial cuando se manejan en comunidades.
El uso de ají molido en carnes asadas y pimentón en guisos hace resaltar los sabores siempre y cuando la mucosa gastrointestinal no esté inflamada (gastritis, enfermedad hemorroidal, acidez, pirosis ).
En rellenos, salpicones, ensaladas, pizzas, el uso de hierbas como orégano, albahaca, romero, perejil, brindan un aroma atractivo y el vinagre y jugo de limón, además de ser conservantes, otorgan el sabor justo y el perfume a ensaladas de hortalizas (vinagre, limón) y de frutas (limón).
Cuando se desea aprovechar al máximo la vitamina C, se sabe que hay menore pérdidas cuanto más rápido se consuman las frutas cortadas o los jugos, muchas veces surge la necesidad de preparar antes los jugos o de realizar platos con frutas cocidas. Si bien no permanece el ciento por ciento de la vitamina, tampoco se pierde totalmente. En el caso de los jugos, guardarlos en recipientes lo más herméticos posibles, a las frutas agregar jugo de limón y tapara con film adherente, guardar todo en heladera, en caso de las otras preparaciones (puré de frutas como manzana, compotas, budines) asegurarse de realizar una cocción lo menos prolongada posible con inmediata refrigeración.
Los jugos de fruta comerciales son una buena opción, tienen agregado de vitamina C ya que se agrega antes de la pasteurización una cantidad que supere las posibles pérdidas (ensayos mediante para asegurarse el valor final de vitamina), hay opciones sin azúcar agregada.
Las frutas secas tienen muy buenos ácidos grasos, elementos para la inmunidad y aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares, además contienen vitamina E, importante antioxidante. Es conveniente comprarlas con su cáscara o envasadas al vacío o en atmósfera controlada (con registro de producto y
especificaciones como fecha de vencimiento) ya que son muy fácilmente oxidables y con el oxígeno y calor pierden sus propiedades.
Bebidas (hidratación)
Es frecuente escuchar “hay que tomar agua, no esperar a tener sed”, pero no es fácil realizarlo y menos que perdure en el tiempo. Muchas personas no toman la suficiente cantidad de agua y van dejando esa costumbre por falta de estímulo sensorial. Las aguas saborizadas sin azúcar, el agregado de jugo de limón o de naranja a razón de un limón o naranja cada litro de agua, con o sin jengibre u hojas de menta, son un recurso. Los licuados con pepinos, menta, zanahorias, colados o diluidos y las infusiones de manzanilla o de peperina o cedrón, a temperatura ambiente o refrigeradas, de acuerdo a la época del año, con edulcorante o sin endulzar, también son útiles, lo importante es diluir, no prepararlos muy cargados, para evitar sensación de sed o astringencia posterior.
El té, el café, el mate, son bebidas que además de hidratar aportan los llamados compuestos fenólicos o polifenoles, antioxidantes que pertenecen a una gran familia de sustancias benéficas y no son considerados macro o micronutrientes sino elementos funcionales. Los polifenoles también se encuentran en uvas, berenjenas, rabanitos, y disminuyen la velocidad de oxidación de las células manteniendo por más tiempo sus funciones.
Higiene e inocuidad
En el caso de las hortalizas y frutas, lavar con agua y jabón común utilizando cepillo o esponja, enjuagar muy bien. Si son hojas, lavar cuidadosamente y dejar en remojo diez minutos en agua corriente o tratada. Las legumbres también deben ser lavadas bajo chorro de agua antes de remojarlas.
Cuando queda resto de comida, debe guardarse en heladera, nunca mantener la comida que ya fue cocinada, fuera de la heladera.
Disponibilidad y tiempos
Suele ocurrir que por razones de tiempo o de situación geográfica la posibilidad de preparar o de conseguir algunos ingredientes es casi nula o los tiempos y recursos físicos son insuficientes. Las frutas enlatadas, que se comercializan también sin azúcar agregada, tienen muy bajos valores de sodio al igual que las hortalizas congeladas. La espinaca o acelga congeladas se pueden preparar con huevo y cebolla obteniendo tortillas al horno o en sartenes antiadherentes resultando un plato sencillo que con guarniciones adecuadas completan muchas veces un almuerzo liviano y una humita al plato hecha con cebollas, rehogada (de verdeo u otras) , choclo en lata, huevo y queso, también es válida. Las arvejas con huevos y cebolla utilizando una sartén antiadherente son otra forma de aprovechar legumbres, en lata, secas congeladas o frescas. Son opciones prácticas, útiles y saludables, si es que están al alcance del presupuesto.
Reformulación de recetas clásicas para tornarlas más “saludables” (disminuir la energía, la sobrecarga gástrica y pancreática, aportar fibra)
Milanesas
Utilizar un corte de carne vacuna quitando la grasa o pescado o pollo quitando la piel de cualquier sector (pata, mulso, pechuga) para evitar una sobrecarga del aparato digestivo y una sobrecarga de grasas innecesaria ya que sigue habiendo triglicéridos en el múculo.
El huevo y el pan rallado se utilizan como un rebozado habitual pero no doble, el aceite de girasol es mas estable y se puede pincelar una asadera, colocar la pieza, pulverizar aceite por encima o medirlo con una cucharita y hornear precalentando el horno a fuego fuerte, manteniendo ese calor, rotando las piezas.
Tortillas (de papa, de acelga, de espinaca, de zapallito…)
Cocinar por hervido o al vapor o en microondas al vegetal y reservar. Batir los huevos y condimentar. Agregar el vegetal previamente cortado, mezclar bien y optar por
Salsa blanca
Colocar una cucharada rasa de harina cuatro ceros o de almidón de maíz por cada taza grande de leche fría o a temperatura ambiente, cuando se dispersó y no hay grumos, cocinar a fuego mínimo en una recipiente adecuado, condimentar con moderada sal y nuez moscada (o sin sal), remover constantemente hasta que espese y esté bien cocida la harina o el almidón. Si no se tolera la lactosa se puede utilizar leche deslactosada, si es necesario disminuir la energía aportada se puede usar leche descremada.
Relleno de empanadas o pastel o tarta
Saltear cebolla común o de verdeo en la mínima cantidad de aceite posible con o sin sal (la sal evita que se dore o que se queme por lo tanto sin sal hay que estar alerta), por otra parte colocar la carne vacuna cortada a cuchillo o picada en un colador, agregar agua hirviendo, escurrir, colocar la carne en la sartén con la cebolla. Cuando está todo bien cocido agregar pimentón, mezclar bien, apartar del fuego, si se desea agregar huevo duro picado.
Nota: Si al relleno anteriormente descripto se le agrega tomate triturado, ajo, con o sin cebollas, puede utilizarse para combinar con fideos o polenta o arroces y resulta una comida competa en especial para clima frío sin sobrecargar las digestiones y respetando los lineamientos de la prevención cardiometabólica).
Hamburguesas
Picar carne habiendo quitado la grasa, condimentar con sal en moderada cantidad, orégano, pimienta y si se desea cebolla rallada o manzana verde rallada o perejil picado (cada 500g de carnes/100g de manzana o 50g de cebolla). Amasar
mezclando bien y moldear, cocinar en plancha o parrilla hasta que el interior sea marrón claro.
Albóndigas
Carne picada quitando la grasa, pan remojado en leche o caldo, perejil picado (500g de carne/50g de pan) condimentar con sal moderada cantidad, amasar mezclando bien, hacer bollitos, rebozar en harina de trigo o almidón de maíz, cocinar en tomate triturado condimentado con especias o al horno en asadera pincelada con aceite (dar vuelta para que quede película de aceite en la superficie de las albóndiga y así evitar que se deshidraten.
Croquetas
Quitar la grasa de la carne y picar, agregar la salsa blanca indicada anteriormente para unir, pasar por huevo batido y pan rallado, cocinar como las albóndigas al horno. Tanto para las albóndigas, como croquetas o milanesas o empanadas, acompañar con hortalizas: calabaza al horno o puré, espinacas o acelga al vapor o salteadas, remolachas hervidas, berenjenas o zuchini o zapallitos hervidos o asados, ensaladas crudas (tomate, escarola, lechuga, berro, repollos,…), completando fibra y vitaminas.
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