2. Hábitos alimentarios saludables que potencian tu bienestar
La alimentación es un pilar fundamental en la salud de las poblaciones, realizar una dieta equilibrada y variada es clave para proporcionar a nuestro organismo los nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo adecuado; lo que a fin de cuenta se traduce en la percepción de gozar de buena salud y una proyección al bienestar de los próximos años que deseamos en nuestras vidas.
Como mencionamos en la sección anterior, en nuestro país contamos con lineamientos que sientan las bases de una alimentación con el propósito de guiar a la población argentina en la generación de hábitos saludables. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) desarrolladas por el Ministerio de Salud en el año 2016, proponen una distribución de alimentos conforme a sus aportes energéticos y nutricionales, destinado a la población promedio y con base en una dieta estándar de 2000 kcal/d.
La gráfica de las GAPA orienta la planificación de una alimentación saludable, promoviendo la inclusión de alimentos de los diferentes grupos que se identifican por colores, consumiendo las cantidades representadas en porciones, disminuyendo el consumo de sal, prefiriendo agua segura para beber y realizando actividad física todos los días.
En paralelo, resulta importante destacar que más allá del eje alimentario, para mantener un estilo de vida saludable es indispensable llevar una vida activa realizando actividad física con regularidad, asegurando un descanso de calidad, manteniendo vínculos sociales que estimulen energías positivas, siendo respetuosos de nuestra salud mental. Todas las personas tienen derecho a tener una alimentación saludable.
A lo largo de esta sección les invitamos a explorar los grupos de alimentos que conforman un patrón alimentario saludable, así como también sus recomendaciones de consumo.
2.1. Verduras y frutas
Seguramente puedas reconocer gran parte de ese largo listado de alimentos, tal vez a algunos los conozcas con otro nombre o quizá sea una novedad y descubrimiento de esta lectura. Lo importante es observar la diversidad de alimentos que integran estos dos grupos de alimentos; lo cual se refleja en sus características visibles y perceptibles, también conocidas como “características organolépticas” que incluyen al color, la textura, el olor, el sabor, la jugosidad, entre otras.
Hay ciertos alimentos, que sí bien son considerados frutas o verduras, por su composición nutricional no son incluídos en estos grupos. Solo por mencionar algunos: papa, batata, choclo, mandioca, palta y aceitunas; que posteriormente aparecerán en la descripción de otros grupos alimentarios.
Las frutas y verduras son una excelente fuente de agua y fibra, además alimentos reconocidos por su gran y variado contenido de vitaminas (A, C, B9, etc.), minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro, etc.), y otros antioxidantes (compuestos químicos naturales que contribuyen a disminuir el daño de los radicales libres en las funciones de nuestro organismo).
El consumo de estos alimentos se asocia a diversos beneficios a lo largo de toda la vida, desde el crecimiento y desarrollo saludable en la primera infancia como durante la vida adulta para el mantenimiento de un estilo de vida saludable. Además de la contundente evidencia científica que estimula el aporte de fibra en la alimentación, como nutriente clave en el adecuado funcionamiento de nuestro sistema digestivo, metabólico, cardiovascular; los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y antioxidantes que contienen (FAO, 2003):
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o 5 porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). En nuestro país, las Guías Alimentarias vigentes para llevar una alimentación saludable sugieren que diariamente se incorpore una combinación de frutas y verduras que aporten 700 g/d, 5 porciones más grandes (140 g c/u) (Ministerio de Salud, 2016).
✔ Planificar compras y distribución de consumos, nos ayuda a disminuir el desperdicio de alimentos.
✔ Elegir verduras y frutas frescas de producción estacional. Son más accesibles económicamente y de mejor calidad nutricional.
✔ Desinfecta tus frutas y verduras antes de consumirlas –sobretodo si las incorporas crudas- con lavandina “apta para desinfección de agua/alimentos” (2 o 4 gotas por cada litro de agua, sumergidas por 10 min).
✔ El uso de bicarbonato de sodio (20 g en 1 L de agua por 15 min) contribuye a disminuir el residuo de pesticidas en la cáscara de estos alimentos.
✔ Cortar y freezar estos alimentos para administrar su uso, disponerlos de forma rápida su consumo y disminuir el desperdicio de alimentos.
2. 2. Leche, yogur y queso
Entre los alimentos más característicos del grupo se encuentran la leche, en todas sus versiones comerciales (fluida, en polvo), y sus derivados tales como el yogur y el queso.
Estos alimentos aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales (calcio, fósforo y magnesio) todos ellos necesarios para la salud cardiovascular, circulatoria y ósea, también para reforzar nuestra inmunidad y para estimular el correcto desarrollo neurológico y el sistema nervioso.
En el caso del yogur, se suma su condición de alimento fermentado, que agrega los beneficios propios de esa condición (modificación de la textura y sabor de los alimentos, su digestibilidad, la concentración de vitaminas y compuestos bioactivos, mejora la salud de la microbiota intestinal y hasta son precursores de metabolitos con acción potencial en diferentes órganos) y, en algunos casos, no en todos, el aporte de probióticos fundamentales para la salud y diversidad de la microbiota intestinal.
En esta clasificación no se incluyen a productos derivados de la leche como: el dulce de leche, la crema de leche, la manteca, la leche condensada; ya que su perfil nutricional no es similar a los mencionados antes.
Se recomienda consumir diariamente 3 porciones de lácteos al día, combinando leche, yogur o quesos preferentemente sus versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descremado).
Equivalentes de 1 porción:
✔ Si consumís leche, asegúrate de que previamente haya sido pasteurizada.
✔ Al comprar productos lácteos, mirá su fecha de vencimiento y elegilos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
✔ Leé la descripción del producto en el envase para asegurarte que es el alimento que buscas.
✔ Una apropiada exposición al sol (10/15 min al día) es beneficioso y necesario para activar vitamina D.
2.3. Legumbres, granos enteros y cereales integrales
Este grupo constituido por legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.), cereales integrales y granos enteros (arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, quinoa, entre otros) y sus derivados (harinas integrales o de legumbres, panificados integrales), refiere a alimentos que se destacan entre los demás cereales por su condición de “integrales”. De dicha característica se destaca la presenta un óptimo aporte energético que se equilibra con un alto contenido de fibra y otros micronutrientes esenciales para la salud, lo cual le confiere un valor nutricional adicional.
Entre los múltiples beneficios en la salud atribuidos al consumo este grupo de alimentos, destacamos algunos:
- Su bajo contenido en grasas, ausencia de colesterol y la interacción de sus esteroles, contribuyen a mantener los niveles lipídicos de nuestro organismo y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
- Son ricos en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
- Son ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares. Además, contribuye a darnos sensación de saciedad luego de comer.
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, aportando casi el doble que cualquier otro alimento feculento. Esta característica las posiciona como un reemplazo factible de la proteína animal; siendo más económicas, prácticas (por su condición no perecedera) y sustentables que las proteínas de la carne. Su producción es amigable con el ambiente y son versátiles para cualquier tipo de preparación culinaria (dulces o saladas); además presentan la particularidad de no contener gluten en su estado natural, lo cual hace de ellas un alimento tolerable para la población celíaca.
Aún con sus múltiples beneficios, existen algunas razones por las cuales el consumo de estos alimentos es desestimado por gran parte de la población. Las más comunes son: “causan hinchazón y gases”, “tardan demasiado en cocinarse”, “tienen antinutrientes”, entre otros hábitos y creencias socioculturales. Muchas de estas limitaciones pueden superarse mediante técnicas de cocina tradicionales como el remojo, la germinación (brotado), la fermentación y el pilado (eliminación de la cáscara).
Se recomienda consumir diariamente este grupo de alimentos, en distintos momentos del día, acorde a los requerimientos específicos de cada grupo etario, pero sin contraindicaciones en una alimentación saludable “normal” (sin patologías). Se sugiere hacer una incorporación progresiva para mejorar tolerancia digestiva y adherencia al nuevo hábito alimentario. Sí se decide hacer reemplazo total de legumbres por carnes, consultar con un profesional de nutrición para evacuar todas tus dudas y hacer de tu transición una experiencia responsable y consciente.
✔ Remojá tus legumbres y cereales integrales durante la noche, cambiá el agua y hervirlas junto a una hoja de laurel y una cucharadita de bicarbonato de sodio. Ayuda a disminuir las intolerancias.
✔ Chequear que las latas no estén pinchadas, hinchadas o con abolladuras. Escurrir el contenido, lavarlo y luego consumirlo para disminuir el aporte de sodio.
✔ Incorporá progresivamente estos alimentos, nuestro cuerpo debe adaptarse a este nuevo estímulo (fibra). Llevará entre 2 a 3 semanas, ¡pero dales su oportunidad!
✔ Consumirlos procesados en puré o pastas (tipo hummus), mejora la digestión.
✔ Combinar legumbres y cereales o granos integrales a lo largo del día es una excelente estrategia para aumentar la calidad nutricional de nuestra alimentación.
✔ Agregá alimentos ricos en vitamina C (tomate, cítricos, morrón, kiwi) en tus preparaciones con legumbres, ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro de las legumbres.
✔ Es conveniente alejar las infusiones (café, té, mate) luego del consumo de legumbres porque estas bebidas vuelven menos eficiente la absorción.
2.4. Otros alimentos feculentos
En este grupo de alimentos, encontramos al resto de los cereales “no integrales” o aquellos popularmente conocidos como cereales “refinados”. Este proceso se realiza para producir un cambio en las características del grano y así mejorar su color, textura y humedad, garantizando su vida útil, pero no necesariamente mejorando su perfil nutricional.
Entre ellos, los más característicos son el arroz “blanco”, las harinas y féculas (de maíz, arroz, trigo, mandioca), las pastas (fideos secos y frescos), el pan y las hortalizas feculentas (papa, batata, choclo o mandioca), cuyo perfil nutricional -como indicamos anteriormente- es más parecido a un cereal que a un vegetal del grupo 1 por su alto contenido de almidón. No se incluyen aquí productos de panadería, premezclas dulces o saladas, galletitería, cereales de desayuno azucarados o copetín (masas tipo hojaldre).
Este conjunto de alimentos, al igual que el visto anteriormente, son considerados alimentos energéticos ya que destaca su aporte de carbohidratos. No obstante, producto de los procesos implicados en su elaboración o su matriz alimentaria, el aporte de fibra suele ser bajo. En lo que respecta a los micronutrientes, la industria alimentaria suele incluir vitaminas y minerales durante su proceso mediante enriquecimientos por ley (ej. harina de trigo) y/o fortificación como estrategia de la empresa (ej. fideos secos con fortificación de hierro). En el caso de los vegetales, el aporte de nutrientes suele estar concentrado en su cáscara; por lo que es recomendable conservarla durante su cocción y consumo.
Es característico en nuestro patrón alimentario el consumo de estos alimentos tal es así que el “TOP 10” de los alimentos sólidos más consumidos por los argentinos se lidera por la papa, seguido por el pan blanco y algunos escalones abajo lo siguen el arroz y los fideos. Sin dudas hay una construcción cultural que favorece esta tendencia, además de las implicancias socioeconómicas: son rendidores, dan saciedad y son más económicos que otros alimentos. Sin embargo, se puede lograr alcanzar esos aspectos con soltura, transicionando progresivamente en la incorporación de cereales integrales en nuestra alimentación, para que el consumo de este grupo se adecue a las recomendaciones de aportes diarios moderados. El desafío es la adopción de mejores hábitos alimentarios.
✔ Para aprovechar sus nutrientes, consumir hortalizas feculentas con cáscara Previamente sanitizar y eliminar residuos de producción (ver apartado de verduras y frutas).
✔ Reemplazar parcialmente por versiones integrales. Ej. Elaboración de pan en casa: 50% harina integral o de legumbres y 50% harina común. Ver recetario de Comer Mejor
2.5. Carnes y huevos
Carne vacuna, carne de cerdo, de pollo, de pescado; la lista es larga y puede variar en función de las características geográficas y tipos de producción que haya en la zona donde vivas. Así y todo, es reconocido que el “ADN argentino” está atravesado por el significado de estos alimentos, representa nuestro arraigo sociocultural y se representa en cada preparación con sello argentino que encontremos; sin importar el nivel socioeconómico del hogar.
Al parecer consumimos carne más allá de sus características nutricionales; no obstante, algunas de ellas son: su aporte de hierro biodisponible, proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), zinc y vitamina B12. También son características por su aporte graso, variable según cortes y procedencia animal, lo cual se refiere como punto de atención específico en las recomendaciones de consumo de este grupo de alimentos.
Por su parte los huevos (típicamente de gallina) se destacan por ser un alimento de gran valor proteico con significativas cantidades de vitaminas A, B6, B9, B12, D y E.
Se recomienda consumir carnes frescas de procedencia segura, variando la selección e incluir cuantas veces sea posible pescado en nuestras preparaciones. Priorizar los cortes de carnes magros (cuadril, nalga, cuadrada, lomo). Las vísceras (hígado, corazón, riñón, etc.) deben consumirse con moderación por su alto contenido de grasas saturadas, a excepción del mondongo. Los fiambres y embutidos (salame, chorizo, morcilla, mortadela, etc.) no forman parte de este grupo de alimentos.
Si vas a consumir carnes y/o huevos considerá lo siguiente:
✔ Quitale la grasa visible.
✔ Cocinalas hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
✔ NO dar carnes picadas/molidas a menores de 5 años, alto riesgo de SUH.
✔ No existe diferencia nutricional entre los huevos blancos y los de color.
✔ Si se consume pescado enlatado, preferir la opción “al natural”. Aun así, escurrir bien el contenido antes de consumirlo.
Llevar una alimentación libre de alimentos de origen animal es posible en cualquier momento de la vida, consultá con un profesional de nutrición especializado para que te acompañe en la transición de forma segura y responsable.
2.6. Aceites, frutos secos y semillas
Los aceites de origen vegetal nos aportan un valor nutricional esencial, ya que son fuente principal de vitamina E y antioxidantes.
Los distintos tipos de aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola), las semillas (chía, girasol, calabaza, sésamo, lino, etc.), los frutos secos (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) tienen un perfil nutricional de buena calidad que aportan ácidos grasos esenciales.
A diferencia de las grasas animales (manteca, margarina, grasa animal y crema de leche) este tipo de alimentos no presentan en su composición colesterol (componente típico de los alimentos de origen animal).
Su consumo debe ser moderado, priorizando su uso en forma natural/crudo en el caso del aceite y sin el agregado de sal o azúcares en frutas secas y semillas.
✔ Lográ el efecto “frito” usando técnicas de cocción que aporten crocancia a las preparaciones. Ej. reversioná tus papas fritas por papas al horno espolvoreadas con polenta y condimentos.
✔ Si vas a consumir algún fruto seco o semilla procesada, (ej. pasta de maní), optá su versión “natural”. Su lista de ingredientes solo tiene el alimento que buscamos.
Alimentos ocasionales
Bebidas azucaradas (gaseosas o jugos), galletitas, productores de panadería, fiambre, embutidos, cereales de desayuno azucarados, comidas “rápidas”, golosinas, manteca, dulce de leche, mermeladas, grasa animal, entre otros, integran este diverso y heterogéneo grupo de alimentos.
Sin embargo, guardan una característica común: presentan alta concentración de nutrientes críticos (azúcares, sodio, grasas saturadas). Por lo cual su consumo es optativo, de hacerse debe ser en cantidades reducidas y ocasionales; ya que su ingesta en exceso aumenta la probabilidad de desarrollar factores de riesgo que se asocian a enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc).
Si vas a consumir alguno de estos alimentos, hacelo de forma responsable: elegí porciones pequeñas y/o individuales para medir las cantidades; distancia los eventos de consumo; identificá la emoción que te lleva a consumirlo (que sea un momento de placer y no de culpa).
¡Observá los sellos negros! El etiquetado frontal de alimentos nos ayuda a identificar los productos que contienen altas cantidades de nutrientes críticos, aun así hay productos que pertenecen a este grupo que no son alcanzados por la regulación, por eso:
✔ Limitá la cantidad de azúcar que usas en las infusiones (mate, café, té) y disfrútalas resaltando su sabor original o acompañalas con hierbas aromáticas.
✔ Reducí el consumo de amasados de panadería y pastelería, y animate a producir tus budines saludables con frutas, yogur y cereales integrales.
✔ Que tu picada no sea monótona y acompañalas con alimentos frescos y naturales (menos fiambres, embutidos y snacks; más untables de legumbres, vegetales cortados, crackers integrales).