3. Alimentación saludable y sustentable para toda la familia

Por qué es importante hablar de alimentación saludable y sustentable

Actualmente en nuestro país la consolidación de hábitos alimentarios poco saludables ya instalados al momento de ingresar a la escuela primaria y el inicio precoz del sobrepeso y la obesidad son los principales problemas nutricionales.

Cerca de 41 % de los niños en edad escolar tienen exceso de peso, mientras que este número asciende a un 68% en adultos. La mal nutrición exceso (sobrepeso y obesidad) está asociada a la enfermedades crónicas como, como diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, entre otras. Estas enfermedades, del mismo modo que el exceso de peso están aumentando muy rápidamente en nuestro país.

Se trata de una problemática compleja con múltiples causas. Por un lado, la alimentación propiamente dicha: dietas monótonas, calorías en exceso y de baja calidad nutricional: bajos consumos de hortalizas y frutas, legumbres y cereales integrales; consumos insuficientes de lácteos y por el contrario, excesos en el consumo de harinas y panificados, de bebidas o infusiones azucaradas, desayunos inadecuados, snackeos (picoteos) de baja calidad nutricional y de alto contenido en azúcares agregados (no propios de los alimentos), grasas de baja calidad y sodio.

Los entornos en  general ofrecen pocas oportunidades para hacer una alimentación de calidad, a precios accesibles y el estilo de vida también pone en tensión (estrés) nuestras emociones, nuestras conductas frente a la comida y elecciones alimentarias. 

Qué es una alimentación saludable: 

Una alimentación saludable es aquella que está integrada por alimentos variados de diferentes grupos, siendo mayoría los de buena calidad nutricional para que de esa manera asegurar el aporte de energía y nutrientes  necesarios para favorecer un crecimiento y el desarrollo saludable  y no exceder la ingesta de nutrientes que pueden comprometer la salud. 

Cuando hablamos de alimentación saludable debe ser de forma integral y abordar los diferentes atributos que la integran:

Las Guías Alimentarias para la población Argentina (GAPA)

Las GAPA son un instrumento educativo elaborado por el Ministerio  de salud de la Nación que consolida el conocimiento de la nutrición para orientar a la población en la conformación de una alimentación y hábitos alimentarios saludables.

La Gráfica de las GAPAS

La gráfica pretende describir la alimentación saludable diaria de una persona, su diseño representa la proporción de los diferentes grupos de alimentos dentro de un círculo (que simula un plato). En la misma se puede ver las cantidades de cada grupo de alimentos que se recomiendan consumir al día para tener una alimentación variada y equilibrada. Casi la mitad del lado izquierdo está compuesto, “Verduras y Frutas”, resaltando la importancia de aumentar el consumo de este grupo. En segundo lugar, en proporción, un cuarto del plato aproximadamente el grupo de “Legumbres, cereales, Papa, Pan y Pastas”, dentro del cual se pretende promover el consumo de legumbres y optar por cereales y derivados integrales, incluyendo acá también a la papa, batata, choclo y mandioca (hortalizas feculentas).

Siguiendo el sentido de las agujas del reloj, el grupo “Leche, Yogur y Queso” ocupa el un poco más del 10% del plato. Y un poco menos corresponde al grupo “Carnes y Huevos”. Por último, entre los grupos de recomendación de consumo diario, el grupo de Aceite, Frutas Secas y Semillas ocupa aproximadamente un 4% de la proporción total; en este grupo se resalta la importancia de la incorporación de las frutas secas y semillas, y el uso del aceite preferentemente crudo.

Y por último, el 3% (una proporción muy pequeña) del plato corresponde a alimentos cuyo consumo se debe limitar, alimentos ocasionales. Se trata de productos vinculados a gustos, preferencias, placer, indulgencia. Su calidad nutricional, comparada con la de los grupos anteriores es más baja; su aporte principal suelen ser calorías sin mayor contenido de nutrientes esenciales y en varios casos, por el contrario, con exceso de nutrientes que debemos limitar su consumo (grasas saturadas, sodio y azúcares simples). Estas características los convierten en alimentos que deben consumirse de manera responsable, evitando reemplazar con ellos otras opciones de mejor calidad nutricional de los demás grupos.

Además de los grupos de alimentos, la Gráfica de Alimentación comunica otros tres conceptos importantes: la necesidad de beber agua segura, agregar poca sal a los alimentos y comidas y promover la actividad física diaria.

Grupos de alimentos Protectores

Alimentos de consumo opcional (agregar imagen del grupo)

Son alimentos que pueden formar parte de la dieta, pero ser consumidos con frecuencia espaciada y en pequeñas cantidades cada vez. En el caso de las bebidas azucaradas, dado el exceso de azúcares en la dieta infantil, es conveniente ser muy enfático en el mensaje de preferencia de agua.

Alimentación Segura

Para que una alimentación sea saludable, es importante que no sea fuente de contaminantes que enfermen y pongan en riesgo la salud de las personas, es decir que sea segura o inocua. En una alimentación saludable y segura está conformada por alimentos libres de contaminantes físicos, biológicos o químicos. Para logar la inocuidad alimentaria y evitar la contaminación de los alimentos es necesario seguir pautas de manipulación segura tales como: conservar los alimentos a temperaturas seguras, separar alimentos crudos de cocidos evitando la contaminación cruzada, satinizar frutas y verduras, realizar una correcta cocción de carnes y huevos, entre otras. 

Alimentación sustentable

Las dietas saludables y sostenibles son aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y optimizan los recursos naturales y humanos. 

Los alimentos de los grupos protectores que debemos aumentar su consumo presentan un impacto ambiental bajo, estos son principalmente de origen vegetales, tales como frutas, hortalizas, cereales integrales, granos, legumbres, aceites, frutos secos y semillas. Mientras que los alimentos que debemos limitar el consumo como aquellos de origen animal y con un grado de mayor procesamiento, tienen un impacto ambiental alto. 

Para llevar una dieta saludable y sustentable debemos consumir alimentos frescos, naturales sin procesar o mínimamente procesados. Esto a su vez tienen mejor aporte de nutrientes a limitar como grasas, azucares y sodio.

Otra clave para la alimentación sustentable es el optimo aprovechamiento de los alimento, reduciendo así sus desperdicios. Algunas prácticas para lograrlo son planificar la alimentación y las compras, consumir todas las partes del alimentos (como tallos, hojas, cascaras, semillas), reutilizar las sobras de alimentos, elegir alimentos con menos envases y elaborados en zonas de cercanías, consumir frutas y hortalizas de estación, entre otras.

Alimentación placentera

Cuando hablamos de alimentación, no solo hablamos de los nutrientes y energía que nuestro cuerpo necesita para un buen desarrollo y crecimiento, la alimentación cumple diferentes funciones, y entre ellas, una de las principales es que nos brinda  “placer o disfrute”.  El hecho de comer los alimentos que uno prefiere puede estimular la liberación de serotonina y endorfinas, hormonas que mejoran nuestro humor. Sentimos placer cuando comemos un alimento que nos gusta, cuando percibimos un aroma agradable, sentimos agrado cuando vemos una buena presentación la de un plato y cuando comemos acompañados y disfrutamos del momento de la comida. También las características organolépticas de los alimentos (olor, sabor, aroma, textura, colores) nos llevan a recuerdos y vivencias placenteras. ´

Importancia del entorno familiar

Un hábito saludable es un comportamiento repetido, regular, vinculado a una acción positiva que favorece el estado de salud, o en nuestro caso, una mejor alimentación o nutrición. Cambiar hábitos poco saludables por otros mejores es un proceso por el cual se crean nuevas prácticas, nuevas formas de consumo, habilidades o destrezas que repercuten en una alimentación de mejor calidad. Este proceso es flexible y en el caso de los niños implica la elaboración de rutinas, un fuerte compromiso y paciencia de los padres o cuidadores.

Los vínculos que se establecen entre el niño y su entorno en el momento de las comidas son fundamentales para: lograr una condición positiva y para lograr la enseñanza y aprendizaje de hábitos alimentarios. 

Los hábitos, gusto y preferencias se forman desde pequeños y en el entorno en el que socializamos, por los cual los primeros en influir en la formación de hábitos alimentarios es la familia (mediante costumbres, tradiciones, status social, disponibilidad, simbolismos). Luego la escuela, con la educación alimentario nutricional, puede enseñar y poner en práctica buenos hábitos. Los hábitos de alimentarios pueden variar a lo largo de la vida, pero las bases de su formación se establecen en la infancia; se incorporan desde los primeros años de vida y se establecen a partir de los 11. Por eso es importante empezar a comer variedad, todo tipo de frutas y hortalizas, legumbres y cereales integrales desde el inicio de la alimentación (a partir de los 6 meses de edad) y continuar haciéndolo durante toda la infancia.

Comenzar a comer es un proceso arduo y con metas diferentes, mientras los padres pretenden nutrir a sus hijos, ellos juegan, exploran e investigan. 

La mayoría de las preferencias son adquiridas y en este sentido juga un rol importante las prácticas y hábitos del entorno familiar, es importante diversificar la oferta de alimentos  y dar a los niños pequeños la libertad de elección. Ofrecer pacientemente y en muchas oportunidades variedades de frutas y verduras todos los días. Para ser aceptado un nuevo alimento, en ocasiones pueden ser necesarias al menos unas 10 veces o intentos, quizá ofreciéndole el mismo alimentos en formas distintas.  

La familia es el ejemplo más importante en la primera infancia, donde se forman los hábitos alimentarios, por esta razón es importante que la toda la familia tenga buenos hábitos alimentarios, lleve una alimentación saludable y variada y un estilo de vida sano para formar los cimientos de la alimentación de los niños en su vida adulta.

Referencias Bibliográficas

Ministerio de Salud de la Nación, Manual de Aplicación de las GAPAS. Buenos Aires 2015. Disponible en http://www.msal.gob.ar/images/stories/ryc/graficos/2018-10_manual-aplicacion-alimentariapoblacionarg.pdf?fbclid=IwAR1PBQ3uPhuR5YggrSLxaQVhJgq3GPw46939Ugc45LN3dTixU8UJ5pzC9hk

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